转发《田径课堂》⑬‖如何提高短跑爆发力，力量训练是关键

前边介绍的这些田径项目想必大家都已经有所了解，那么就让我们动起来好好练习吧！接下来，田田将会为大家介绍每个项目的特点和训练小技巧，一起来学习吧！这一集，让我们从短跑开始。

刚开始练短跑的你，100米起跑 总比别人慢，还提不起速度？那可能是你的力量能力还有待提高！

力量训练不仅能提高爆发力，还能提高快速力量、力量耐力等，对短跑至关重要。这几个力量训练的小方法也许能帮到你！

练习者可选择轻负重或脚放置于高处进行俯卧撑，也可做引体向上，都能有效强化臂部、胸部与背部相关肌群。

发展腿部力量，首先要提升基础力量，负重练习和支撑练习都很重要。负重练习可先从自重训练开始，靠墙静蹲就不错；有一定训练基础的人可采用负重训练，如杠铃（或哑铃）负重深蹲、硬拉等。

支撑练习可通过单腿深蹲、高抬腿等进行，主要是针对大腿前群肌肉和髋关节进行训练。切记要以从易到难、从轻到重、从慢到快为原则训练哦！

其次是发展下肢爆发力的训练，如连续跳栏、深蹲跳、蛙跳等，训练时要用力充分、动作速度快、整体动作协调配合。一来强化髋、膝、踝关节刚性，整体提升下肢各大小肌群爆发力；二来强化下肢肌群整体协调性和神经反应；另外还可对控制身体重心位移的关键部位——腰、腹、髋、臀几大核心肌群进行强化训练。

对啦！训练前一定要热身哦，避免造成肌肉损伤。

为了满足大众的多种田径健身需求，助力推进健康中国建设，中国田径协会对第三季《跑步课堂》科普动漫短视频再次升级，由原有《跑步课堂》升级为《田径课堂》，同时也再次升级了讲解员熊猫“田田”IP形象，为大众普及针对性更强、专业度更高的大众田径知识。

《田径课堂》科普动漫短视频第三季每集90秒左右，内容从大众田径健身知识介绍入手，加入跑步、跳远、铅球、跨栏等各类田径项目的科普；此外，结合《中国田径协会大众田径健身达标活动管理办法》，聚焦大众田径健身的训练与安全展开针对性内容讲解，介绍大众田径参与的路径和实用知识，解读大众田径达标标准，推介大众田径达标赛等赛事活动。《田径课堂》科普动漫短视频第三季于10月28日开始推送，敬请期待！

为了方便更多人参与田径知识学习，届时所有内容将通过中国田径协会官方APP、官网，中国田径、中国马拉松平台、中国国家田径队官方微信公众平台，《跑步课堂》官方微博、抖音、视频号、快手、哔哩哔哩等中国田协自有平台，以及新华社、新华网、新华网客户端、央视频、中央电视台奥林匹克频道、人民日报体育、央视网体育、央视体育、中青报体育、中新网体育、北京体育广播、新京报、新体育网、体坛周报、体坛报、领跑者杂志、中国体育zhibo.TV、体坛新视野、 新浪跑步、腾讯视频、腾讯新闻、腾讯体育、田径大本营、跑哪儿、青少年体育等多家平台联合推送。

｜喜欢就尽情滴分享到朋友圈吧｜

未经允许，请勿转载到其他公众号

田径短跑特长生爆发力训练探究

前言：想要写出一篇引人入胜的文章？我们特意为您整理了田径短跑特长生爆发力训练探究范文，希望能给你带来灵感和参考，敬请阅读。

摘要：随着我国体育事业的飞速发展和对优秀体育人才需求量的增多。对于体育特长生的培养力度也进一步加强，以便丰富我国体育事业的人才储备，为我国体育强国建设目标的达成创造良好条件。在对 进行教育训练时，教师需要正确认识短跑运动的特征和短跑成绩的影响因素，以便选取针对性的训练内容和训练方法。对于短跑来说， 是重点，也直接影响着学生的成绩和技术的发挥，对此教师需要精心安排爆发力训练的内容和方法，提升田径短跑特长生的人才培育有效性。本文将着重就田径短跑特长生的爆发力训练策略进行重点分析。

在现代体育事业迅猛发展的推动之下，体育教育也得到了全面进步，短跑是田径项目中非常重要的组成部分，深受学生欢迎。在对短跑特长生进行教育培养的进程中发现，速度力量是至关重要的力量表现，而爆发力又是速度力量的核心。针对这样的情况，要想提升短跑特长生的运动成绩，最大化挖掘他们的内在潜能，就需要把提高他们的爆发力放在重要地位，并积极优化爆发力训练，改善学生的体能素质以及运动能力，获得更为理想的短跑训练成效。

为了确保爆发力训练的效果，首先需要将选择高质量和有效性的爆发力训练方法作为重中之重。具体来说要做好以下几项训练安排：一是提高田径短跑特长生的腿部肌肉收缩率，提升下肢摆动的速度水平，使得他们能够在练习中逐步建立较强的爆发力，在速度上获得优势，进而获得理想成绩。二是恰当引入快速小力量训练方法，借助这种训练手段，让田径短跑特长生可以结合神经系统敏锐性，提升整体的运动效率。在短跑活动中，需要高度关注肌肉强度的提高，以便让肌肉爆发力得到有效提高。三是加强下肢爆发力训练，尤其是要加强脚掌脚趾末关节练习，这样的训练方法可以让田径短跑特长生在起跑瞬间就能够释放强大能量，以便为接下来的比赛发挥打好基础。四是开展必要的步幅训练和步频训练，具体可以利用小步跑和使用换腿的方式来增强后蹬能力，提升运动频率水平。在爆发力训练的过程中还需要特别注意：把爆发力训练融入短跑训练体系，提高训练综合性，提供良好成长空间；把控训练强度以及训练量，充分评估短跑特长生的耐受能力以及练习水平；注意对学生的兴趣进行引导，使得他们可以在面对短跑运动时，拥有良好的心态。

为了提升短跑特长生的爆发力水平，除了通过完善训练方法提高训练成效之外，还必须将运动技能训练放在基础地位。这是因为短跑技能是建立并提升爆发力水平的基础，如果学生在技能练习方面不能够达到良好水平，爆发力训练效果也会大打折扣。对此在短跑技能训练当中需要重点做好如下工作：第一，加强起跑反应速度的训练。就短跑训练项目来说，起跑瞬间爆发力和起跑的反应速度，存在着直接而又非常密切的关联，保证起跑反应快速有效是提升运动成绩的重要突破口。在实际训练活动中需要引导短跑特长生保持注意力集中，规范站立以及起跑的姿势，从不同角度出发，提高起跑的反应速度。第二，加强短跑速度练习。在实际训练当中，除了要设置恰当的爆发力训练强度和负荷量之外，必须把速度和爆发力训练进行有机结合，使得特长生各个部分的力量都能够得到强化。第三，加强冲刺阶段训练。对于短跑运动来说，冲刺是一个非常关键的环节，这个环节要有强大的爆发力作为根本支撑，所以在实际训练中要关注冲刺训练的有效性，注意在冲刺阶段将技巧练习、体能素质练习与爆发力练习结合起来。

在对短跑特长生进行爆发力训练时，丰富训练内容是确保训练效果的一个重要手段。以往在爆发力训练内容的安排上，往往会把身体训练作为重点，忽视了学生的心理训练，导致爆发力训练效果不够理想。为了改变这样的情况，需要在丰富爆发力训练内容的过程中加大心理训练比重。首先，要加强心理训练和放松训练，帮助短跑特长生调控自身的心理状态，有效释放爆发力。在短跑训练的不同阶段，要促进爆发力的有效发挥，必须要有好的心理素质作为必要支持，在起跑、冲刺等不同阶段用最佳心理状态释放出强大爆发力。其次，在运动技术和方法训练时，要在训练和比赛后，指导其恢复良好的心理状态，目的是减轻他们的疲劳感以及消极心态，增强其对自身行为的调控能力。最后要引导短跑特长生对短跑运动建立良好心态，提高学习与训练兴趣，增强参与练习活动的主动性。体育事业的发展需要大量的体育人才，要进一步增强短跑优秀运动人才的培育和储备，就需要关注短跑特长生的培养，让他们能够逐步成长为合格的后备人才，为我国田径短跑运动的长足发展做出积极贡献。在短跑特长生的训练活动当中，爆发力训练占据重要地位，是增强速度力量的关键。这就需要教师对爆发力的训练方法进行协调安排，充分考虑学生的练习要求以及内在规律，循序渐进提高他们的综合运动能力。

作者:任进 单位:江苏省如东中等专业学校

备战中考体育：短跑项目的训练方法

影响短跑成绩的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有同学们的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

同学们能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2。5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，应该把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%～90%)的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些同学的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该同学的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该同学通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。