快速伸缩复合训练提升运动表现，增强爆发力

快速伸缩复合训练是脂肌肉被离心收缩后紧接着爆发性向心收缩的快速且有力的动作。这是通过拉长-缩短周期或离心-向心耦合阶段（综合运动表现模式）来完成的。为了精确地移动，力必须加载（离心），稳定（等长），然后卸载或加速（向心）。

快速伸缩复合训练的最终目标是缩短肌肉动作（离心减速、等长稳定和向心加速）的反应时间。同时在敏捷性发展方面也会获益。

快速伸缩复合训练提高运动表现的机制

快速伸缩复合训练提高运动表现的机制有：提高肌梭活性、降低GTO的敏感性、提高神经肌肉效率、增加力量、改善肌肉激活及改善肌肉协调性。

提高肌梭活性：肌肉收缩的速度由神经肌肉系统调节。无论肌肉有多强壮，人体动作系统也只会在固定的速度范围内移动。离心加载越快，产生的向心力就越大；

降低GTO的敏感性：腱梭的敏感性降低可以提高刺激对肌肉产生抑制作用的阈值，能够向肌肉骨骼系统施加更大负荷，从而增加力的产生；

提高神经肌肉效率：有助于提高对主动肌和协同肌的神经肌肉控制，从而提高CNS的反射性；

增加力量：将快速伸缩复合训练作为受训者力量训练的补充将有助于获得最大的力量增长；

改善肌肉激活：有助于最大限度地激活向心发力的肌肉，激活所有可用的肌纤维可以发展最大力量，产生更大的爆发力，最大化技术的有效性。

改善肌肉协调性：改善运动单位的同步性，并提高受训者执行动作的能力，跳跃能力、跑步经济性、敏捷性、功率输出和力的生成速率都会得到有效提升。

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最佳运动表现训练（OPT™）模型提供了一个系统化、进阶式的综合快速伸缩复合训练计划，可以帮助受训者安全、高效地在这个训练环节上进阶。

提示：受训者在进阶到快速伸缩复合训练之前需要具备适当的柔韧性、核心力量和平衡能力。运动表现专业人员必须遵循非常具体的计划指南，适当的练习选择标准和详细的计划变量，以获得最佳效果，并尽量降低损伤的风险。

实施快速伸缩复合训练计划要求运动表现专业人员遵循系统化的训练策略，以确保计划的安全性和有效性。例如，如果受训者处于训练的稳定性层级（阶段1），则选择快速伸缩复合稳定性练习。对于进入训练的力量层级（阶段2、阶段3或阶段4）的受训者，运动表现专业人员应该选择快速伸缩复合力量练习。对于进入训练的爆发力层级（阶段5或阶段6）的受训者，则选择快速伸缩复合爆发力练习。下面具体展示了关键的计划设计参数：

更多关于快速伸缩复合训练的知识可参考《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现训练指南（第2版）》

目标：建立最佳落地机制、姿势排列和反应性神经肌肉效率。

目标：提高整个人体动作系统的动态稳定性、离心力量、力的生成速率和神经肌肉效率。

目标：提高力的生成速率、离心力量、反应性力量、反应性关节稳定性、动态神经肌肉效率和最佳力的产生。

以上内容来自《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现训练指南（第2版）》一书，部分图片来自123rf.com.cn.

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跑步之前，做一套这个，减脂效果加倍！

，那么只做力量训练就显得远远不够了，你还需要做更多的

是指以最短时间产生最大速度或以最快速度完成动作的能

绝大多数运动项目都需要良好的爆发力，特别是在跳高、跳远、铅球、标枪这类 “一锤子买卖” 的运动项目中，非凡的爆发力更是成绩高低的决定性因素。

长跑只需要耐力，不需要爆发力，或者认为中长跑这类项目肌肉收缩速度不快，不需要训练肌肉快速收缩能力。

弹性就是被拉长后，能够回弹的能力， 就如同皮筋一样，肌肉在被拉长后，同样具有回弹力。

有效训练肌肉循环拉长、缩短的能力， 软组织在拉长过程中所储备的弹性势能

此外，终点冲刺阶段也是要以良好的爆发力作为前提的。

9周爆发力训练对中长跑运动员神经骨骼肌系统和运动成绩的影响 结果显示，经过9周训练后，运动员5千米跑成绩、跑步经济性、5级跳的距离以及20 成绩显著提高，同时跑步着地时间减少

在跑动过程中，稳定状态下的每分钟耗 同等配速下，耗氧量越低，说明跑步经济性越好，也即用最少的耗氧产生最快的

肌肉学会了高效利用弹性势能，减少了自身能耗，

爆发力训练不仅可以提高爆发力！

因此需要跑者以尽可能快的速度完成动作

要迅速再次跳起，如果有停顿，就达不到训练效果。

需要在肌肉状态最好的时候进行训练

，所以一般一组做8~12 次，完成2 组， 肌肉疲劳后，收缩速度下降，就达不到爆发力训练的目的。

爆发力训练需要神经-肌肉高度协调用力，所以 要在充分热身后进行，防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤。

力量训练对于跑者当然是非常重要的啦~ 过多的慢速力量训练容易使动作速度变慢

力量训练必须与爆发力训练有效衔接，

经常做一些爆发力训练对于跑者跑得更快、更轻松非常有帮助！所以大家记得常练习哦~

肌肉力量训练的黄金准则

2021-01-09 ↔ 3654阅读

肌肉力量是影响和决定人体力量、速度、耐力、平衡性、灵敏性、协调性、柔韧性的关键所在。正因为如此，使肌肉力量训练成为体能训练的重中之重。

肌肉力量训练的方法五花八门，但无论是哪种方法，都应围绕如下几条黄金准则展开。

所谓超负荷，是指训练负荷要不断超越以往最大负荷。人体肌肉的发育遵循用进废退的原则，当训练负荷接近或大于其承受能力时，肌肉就会不断朝向更强、更快、更大的方向发展，才能够在训练结束后进行超量恢复。 肌肉的超量恢复有两个方向，一是爆发力，二是耐力。若肌肉在力量训练中因为动作的重复次数较多而疲劳，肌肉的耐力将得到优先发展；当肌肉在力量训练中因为负荷过大而疲劳，肌肉的爆发力将得到优先发展。

肌肉力量训练的专门化是指训练动作的标准化和目的性：动作必须标准，并且要有特定的目标肌肉，不应出现额外的力量代偿。以哑铃弯举为例，其目标肌肉主要是肱二头肌和肱肌，在训练过程中不应有肩关节和腕关节的移动，否则将可能出现肩胛带肌肉和腕部肌肉的力量代偿，训练效果大打折扣且不可预测。

即便是最简单的人体动作，也必须要由多组肌肉共同配合才可完成。为了降低各肌肉在力量训练过程中的耦合性、减少大肌肉对小肌肉的力量代偿、提升小肌肉的训练效果，应在力量训练过程中遵循如下原则：1、在不同的训练动作中，大肌肉训练在前，小肌肉训练在后；2、在不同的训练动作中，多关节肌群训练在前，单关节肌群训练在后；3、针对特定肌肉进行训练时，大强度在前，小强度在后。

为了增加肌肉训练效果，应在训练过程中遵循分次、分组、分周期的原则。力量训练的分次、分组及分周期原则与训练目的有关。以肌肉耐力为目的的训练中，每组动作应在30次左右，每组持续时间应大于2分钟，组间间隔30秒左右，阻力应在最大收缩力量的40%-50%，每星期3次，每次3-6组；以肌肉爆发力为目的的训练中，每组动作应在6-15次，持续时间应在1.5-2分钟，组间间隔30-60秒，阻力在最大收缩力量的60%-80%，每星期3次，每次3-6组；以最大力量为目的训练中，每组动作应在2-6次，持续时间应少于1.5分钟，组间间隔2-3分钟，阻力在最大收缩力量的80%-100%，每星期3次，每次3-6组。 基本原则是：耐力训练的负重小、每组次数多、持续时间长、组间间隔短；最大力量训练的负重大、每组次数少、持续时间短、组间间隔长。

核心力量是指核心肌肉的力量，核心肌肉则是指连接于人体髋关节、骨盆及腰椎的运动肌肉和稳定肌肉，这些肌肉位于人体纵轴的中部，具有承上启下、维持稳定并参与运动的重要功能，是人体运动能力的基石。如果核心力量薄弱或失衡，一切训练都将事半功倍。因此，在力量训练之前，应先评估核心力量，若核心力量不足，应以核心力量训练为先。

(也可用微信搜索公众号“劲来吧”)