儿童体育锻炼大全，美国儿科学会教你正确运动

原创 林夕一梦 医学界儿科频道

想带熊孩子锻炼，又怕TA在运动过程中受伤？

别怕，美国儿科学会（AAP）呼吁医生给就诊的小患者开一张体育锻炼处方，对儿童体育锻炼给予指导以及评估。

想必你会说，孩子天天都在“玩耍”，哪里还需要进行体育锻炼？我都担心TA累得很，运动过度了！

“全世界大多数青少年身体活动不足，

这将危及他们目前和未来的健康”

去年，由世界卫生组织（WHO）研究、撰写、发表于最新一期《柳叶刀-儿童与青少年健康》的首份青少年身体活动不足报告显示：

全球每5名青少年中，就有4人运动量不足，且影响健康。这一问题在女孩中尤为严重。

其中，中国儿童和青少年的运动不足比例在80%-89%之间，不容乐观！

体育锻炼在儿童的心血管健康、肌肉骨骼健康、心理和行为健康以及身体、社会和认知发展中发挥着重要作用。研究证实体育锻炼对儿童的心肺功能、血脂、胰岛素敏感性、血糖浓度都有好的影响。

中国有句古话：父母是孩子最好的老师，在体育锻炼方面同样适用。当父母与孩子一起积极进行体育锻炼时，不仅能让孩子拥有健康的体魄，还能增加亲子间的感情，让双方从中享受乐趣。

因此，美国儿科学会对不同年龄段的孩子给出如下体育锻炼建议：

1.运动种类那么多，选择适合孩子的更重要

每个孩子都是独一无二，进行体育锻炼时建议先从轻松、休闲型开始，逐渐增强体育锻炼的强度，循序渐进。切记不能一下子就进行太剧烈的活动，并注意从中发现适合孩子的体育锻炼。

轻松、休闲型：不出汗的锻炼，如做家务、散步、玩游戏、接球运动，有利于家长与孩子之间更好地沟通；

温和、适度型：稍微有点出汗、呼吸急促的锻炼，如钓鱼、修剪草坪或树木、快走或慢跑；

剧烈型：运动后可表现为脸红、出汗，如跳绳、滑冰；

增加肌肉型：俯卧撑、仰卧撑、对抗训练；

促进骨骼生长型：如跳绳、摔跤、跑步。

不同年龄段的孩子自身情况不同，对体育锻炼的需求也不同，应循序渐进，量力而行，重在进行锻炼，而不是追求效果。

幼儿的体育锻炼主要为了促进基本运动技能的发展。3-4月龄时以抓取玩具来锻炼手部协调能力；6月龄时以训练协调性和增加力量为主，如锻炼幼儿坐的动作；7-10月龄时主要让幼儿玩玩具，学会爬行；12月龄时的幼儿慢慢学会步行，喜欢探索，可以陪孩子散步。

0-1岁：以互动为主，每次至少30分钟，每天分几次来活动；

1-3岁：每天至少锻炼180分钟，如散步、在户外自由玩耍；

3-5岁：每天锻炼需超过180分钟，至少有60分钟是中等强度以上，主要是为了培养孩子的锻炼本领，在安全的环境下玩耍、散步；

5-10岁：体育锻炼的时间每天至少60分钟，有氧运动需一周至少3天，促进肌肉和骨骼的生长，如跳舞、跳绳；

11-14岁：每天至少60分钟锻炼，其中一周至少进行3天有氧运动，以感兴趣的体育锻炼为主；

15-18岁：每天至少60分钟锻炼，其中一周至少进行3天有氧运动，以感兴趣的体育锻炼为主，并适当鼓励团体和竞争性体育活动。

孩子的模仿能力非常强，当你和孩子一起进行体育锻炼时，不仅起了榜样的作用以及增加了亲子感情，更重要的是起了监督的作用。这样你能更好地知道孩子的运动状况，也能更好地保障孩子的安全。

这可以从源头解决问题，只有减少孩子花在屏幕上的时间，才能更好地让孩子进行体育锻炼。因此我们选择玩具的时候，应该适当考虑可以同时让孩子进行运动的礼物，而不仅仅是电子产品。

从今天开始，和孩子好好运动吧！

WHO：全球4/5的孩子运动量不足，且影响健康……

哪种运动性价比高？柳叶刀给出答案了！

儿科医生将“玩”列入处方！（附0～6岁游戏指南）

1、世卫组织领导的新研究表明，全世界大多数青少年身体活动不足，这将危及他们目前和未来的健康.世界卫生组织

2、Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1·6 million participants. Lancet Child Adolesc Health https://doi.org/10.1016/S2352-4642(19)30323-2

3、 Felipe Lobelo, Natalie D. Muth, Sara Hanson, Blaise A. Nemeth. Physical Activity Assessment and Counseling in Pediatric Clinical Settings.Pediatrics March 2020, 145 (3) e20193992; DOI: https://doi.org/10.1542/peds.2019-3992

原标题：《儿童体育锻炼大全，美国儿科学会教你正确运动！》

高强度间歇性训练动作大全

（1）双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。

（2）原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。

（3）自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。

（4）做20次左右，控制时间在30秒左右。

（1）以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。

（2）轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

（3）迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

（1）两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

（2）弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

（3）靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

（2）双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

（3）并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

（2）收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。

（3）换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。

（1）以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

（2）收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。

（3）双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。

（1）双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。

（2）双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。

（3）双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

（1）以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。

（2）头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近平行。

（3）保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。

体育运动

静安体育学习贯彻《上海市体育发展条例》精神，以构建“15分钟社区体育生活圈”为抓手，加快推动全区的群众体育工作、增强区域竞技体育核心竞争力、打造体育特色品牌赛事、优化场馆惠民开放服务能级。目前已形成由691处社区健身苑点、68处居委健身墙（室）、10个市民健身房（包括3个共享市民健身房）、7个市民健身驿站（包括5个共享市民健身驿站）、16个共享市民运动场，42条市民健身步道、50处楼宇健身室、77所体育场地开放学校以及静安体育中心、静安区运动健身中心、静安区全民健身中心（新建中）、静安区体育馆、静安网球馆等公共体育场馆组成的公共体育设施体系。“静安体育综合服务平台”、“你点我送”公共体育服务、“共享市民球场”管理模式组成了“互联网+体育”服务平台，根据市民需求配送体育场地、健身指导、运动器材、赛事活动、体质测试等体育服务。2846名社会体育指导员、2600余支健身团队活跃在全区各街镇社区和园区、楼宇。 静安区坚持“人人参与运动，人人参加比赛”的办赛理念，着力深化三级体育赛事活动体系建设，开展“创卓越 享静赛”国际静安精英挑战赛、体育周周赛、社区运动会、“静安论剑”“静安论棋”“静安论道”等各级各类线上线下群众体育赛事活动；承办国际剑联花剑大奖赛（上海站）、上海赛艇公开赛、上海马拉松、上海静安半程马拉松、第四届市民运动会承办部分赛事等诸多高规格国际国内大赛，赛事影响力不断扩大。区内布局开展排球、足球、击剑、田径、游泳、体操、羽毛球、武术等40余个青少年体育训练项目，现有注册青少年运动员5299名。目前在85所中小学开设了27个项目的体育专项课程教学。

静安体育学习贯彻《上海市体育发展条例》精神，以构建“15分钟社区体育生活圈”为抓手，加快推动全区的群众体育工作、增强区域竞技体育核心竞争力、打造体育特色品牌赛事、优化场馆惠民开放服务能级。目前已形成由691处社区健身苑点、68处居委健身墙（室）、10个市民健身房（包括3个共享市民健身房）、7个市民健身驿站（包括5个共享市民健身驿站）、16个共享市民运动场，42条市民健身步道、50处楼宇健身室、77所体育场地开放学校以及静安体育中心、静安区运动健身中心、静安区全民健身中心（新建中）、静安区体育馆、静安网球馆等公共体育场馆组成的公共体育设施体系。“静安体育综合服务平台”、“你点我送”公共体育服务、“共享市民球场”管理模式组成了“互联网+体育”服务平台，根据市民需求配送体育场地、健身指导、运动器材、赛事活动、体质测试等体育服务。2846名社会体育指导员、2600余支健身团队活跃在全区各街镇社区和园区、楼宇。 静安区坚持“人人参与运动，人人参加比赛”的办赛理念，着力深化三级体育赛事活动体系建设，开展“创卓越 享静赛”国际静安精英挑战赛、体育周周赛、社区运动会、“静安论剑”“静安论棋”“静安论道”等各级各类线上线下群众体育赛事活动；承办国际剑联花剑大奖赛（上海站）、上海赛艇公开赛、上海马拉松、上海静安半程马拉松、第四届市民运动会承办部分赛事等诸多高规格国际国内大赛，赛事影响力不断扩大。区内布局开展排球、足球、击剑、田径、游泳、体操、羽毛球、武术等40余个青少年体育训练项目，现有注册青少年运动员5299名。目前在85所中小学开设了27个项目的体育专项课程教学。

2024-07-22 15:39

静安体育学习贯彻《上海市体育发展条例》精神，以构建“15分钟社区体育生活圈”为抓手，加快推动全区的群众体育工作、增强区域竞技体育核心竞争力、打造体育特色品牌赛事、优化场馆惠民开放服务能级。目前已形成由691处社区健身苑点、68处居委健身墙（室）、10个市民健身房（包括3个共享市民健身房）、7个市民健身驿站（包括5个共享市民健身驿站）、16个共享市民运动场，42条市民健身步道、50处楼宇健身室、77所体育场地开放学校以及静安体育中心、静安区运动健身中心、静安区全民健身中心（新建中）、静安区体育馆、静安网球馆等公共体育场馆组成的公共体育设施体系。“静安体育综合服务平台”、“你点我送”公共体育服务、“共享市民球场”管理模式组成了“互联网+体育”服务平台，根据市民需求配送体育场地、健身指导、运动器材、赛事活动、体质测试等体育服务。2846名社会体育指导员、2600余支健身团队活跃在全区各街镇社区和园区、楼宇。 静安区坚持“人人参与运动，人人参加比赛”的办赛理念，着力深化三级体育赛事活动体系建设，开展“创卓越 享静赛”国际静安精英挑战赛、体育周周赛、社区运动会、“静安论剑”“静安论棋”“静安论道”等各级各类线上线下群众体育赛事活动；承办国际剑联花剑大奖赛（上海站）、上海赛艇公开赛、上海马拉松、上海静安半程马拉松、第四届市民运动会承办部分赛事等诸多高规格国际国内大赛，赛事影响力不断扩大。区内布局开展排球、足球、击剑、田径、游泳、体操、羽毛球、武术等40余个青少年体育训练项目，现有注册青少年运动员5299名。目前在85所中小学开设了27个项目的体育专项课程教学。

静安体育学习贯彻《上海市体育发展条例》精神，以构建“15分钟社区体育生活圈”为抓手，加快推动全区的群众体育工作、增强区域竞技体育核心竞争力、打造体育特色品牌赛事、优化场馆惠民开放服务能级。目前已形成由691处社区健身苑点、68处居委健身墙（室）、10个市民健身房（包括3个共享市民健身房）、7个市民健身驿站（包括5个共享市民健身驿站）、16个共享市民运动场，42条市民健身步道、50处楼宇健身室、77所体育场地开放学校以及静安体育中心、静安区运动健身中心、静安区全民健身中心（新建中）、静安区体育馆、静安网球馆等公共体育场馆组成的公共体育设施体系。“静安体育综合服务平台”、“你点我送”公共体育服务、“共享市民球场”管理模式组成了“互联网+体育”服务平台，根据市民需求配送体育场地、健身指导、运动器材、赛事活动、体质测试等体育服务。2846名社会体育指导员、2600余支健身团队活跃在全区各街镇社区和园区、楼宇。 静安区坚持“人人参与运动，人人参加比赛”的办赛理念，着力深化三级体育赛事活动体系建设，开展“创卓越 享静赛”国际静安精英挑战赛、体育周周赛、社区运动会、“静安论剑”“静安论棋”“静安论道”等各级各类线上线下群众体育赛事活动；承办国际剑联花剑大奖赛（上海站）、上海赛艇公开赛、上海马拉松、上海静安半程马拉松、第四届市民运动会承办部分赛事等诸多高规格国际国内大赛，赛事影响力不断扩大。区内布局开展排球、足球、击剑、田径、游泳、体操、羽毛球、武术等40余个青少年体育训练项目，现有注册青少年运动员5299名。目前在85所中小学开设了27个项目的体育专项课程教学。

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