是什么让基普乔格也练到“龇牙咧嘴”？想要跑得又快又稳练好它是关键！

跑者正在进行冬训，远在非洲的马拉松之王——基普乔格也在进行着冬训。

基普乔格时不时会在脸书发布自己的训练状态和训练感悟，近日，基普乔格就发了这样一则训练状态。

基普乔格说，在健身房进行力量训练是他一个训练周期的基础训练内容，也就是说他如果为下一场马拉松开始进行准备的话，他会在训练初期进行相当比例的力量训练，通过力量训练可以充分强化肌肉，这样才能让肌肉胜任比赛。

事实上，一段记录基普乔格2018年破2的纪录片也展示了很多基普乔格在室内健身房进行训练的画面，基普乔格说他在备赛初期，每周要进行3次健身房训练，每次2.5小时，训练内容包括力量耐力踏板韵律操、杠铃训练、器械训练以及徒手训练等等。

基普乔格说他备赛初期每周进行3次力量训练

器械简陋房间拥挤但大家训练热情高涨

耐力运动员力量训练负荷不一定很大但重复次数要多

从基普乔格近日发的脸书看，基普乔格正在进行徒手训练，做的动作是侧卧腿外展，这是一个经典的锻炼臀部外侧肌肉——臀中肌的训练动作。

这个动作看似简单，但基普乔格却看上去表情有些“狰狞”，而我们在跑步训练或者日常生活中，看到的基普乔格总是面带笑容，别人跑得呼哧呼哧痛苦不堪的时候，基普乔格却能气定神闲。

这说明一方面他真的是热爱跑步运动，另一方面也得益于他强大的耐力水平，这是他破2的根本。

从这张照片我们也可以总结基普乔格非常重视力量训练，特别是格外重视臀肌训练，臀部肌肉对于跑步特别重要，发挥着跑步发动机的角色。

今天我们就来跟大家聊聊臀肌训练，其实臀肌训练真不是你想象的那么简单，臀肌训练的精细化操作得这样练！

臀肌是跑步的“发动机＋稳定器”

其实臀部肌肉是由好几块构成的，各自功能不同，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。

还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。

这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。

慧跑不止一次地强调，臀肌才是跑步的“发动机”。

解析一下跑步动作就会发现，膝盖的屈伸幅度无论是在落地缓冲阶段还是在蹬地发力阶段，相对还是比较小的，发力并不充分。

跑步蹬伸的整个过程，用力的主要肌肉主要包括臀大肌、大腿后群肌肉和小腿肌肉，很多跑者认为跑步主要靠大腿前侧肌肉，其实大腿前侧肌肉主要对于落地缓冲发挥作用，真正蹬地的原动机是臀下肢后侧肌肉。

蹬地发力的过程中我们可以看到明显的大腿后摆动作，而且往往速度越快，后伸的动作也更明显。

所以说，跑步过程中蹬地动作离不开臀大肌，因此，臀肌是“跑步发动机”，重视臀大肌可以直接提高跑步效率，加快速度，臀大肌对于跑步的作用无论如何强调都不为过。

作为跑步中最容易受伤的部位就是膝关节了，跑步过程中膝关节的稳定是十分重要的。

那么这与臀中臀小肌又有什么关系呢？

臀中臀小肌的重要功能是腿外展外旋，当这两块肌肉力量不够时，就会导致腿内收内旋，什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。

有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。

有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。

前面说的是臀肌与跑步下肢运动的关系，其实，臀肌还和躯干稳定有着极大关联。

臀肌特别是臀大肌力量较差的，很容易产生一种学名叫做“下交叉综合征”的不良身体姿势，通俗点说也就是挺着肚子、撅屁股，这样的撅屁股不是真正的翘臀，而是“伪翘臀”，这种异常体态容易造成下背部疼痛。

如果跑完步后腰酸背痛，不妨对着镜子检查一下自己是不是有这样错误的体态。

还一些跑友在跑步过程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下摆动，被跑步大神们嘲笑核心力量不足，深究起来，跑步时的骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。

跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾，这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。

但是，当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。

由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了，事倍功半。

跑步也是一样，如果臀中肌力量过于薄弱的话，往往会习惯于用躯干向一侧侧倾这样的动作来代偿，这样就容易造成跑步过程中躯干的左右晃动。

这样不仅会消耗能量、妨碍跑步成绩的提高，也容易造成下背部的疼痛。

臀肌不仅与跑步成绩的提高有关，跟预防跑步膝痛也息息相关。

再加上，翘翘的臀部也很好看啊！臀部肌肉的练习需要全面精细化。

如何才能做到精细化训练臀肌呢？

那就是臀大肌和臀中肌都需要训练，并且跑者可以因地制宜地进行训练，有条件可以到健身房进行负重训练，效果肯定最好，当然在家里进行徒手训练或者借助一些小工具比如迷你训练带进行训练也是很好的。

跑者需要同时加强臀大肌和臀中肌

臀中肌训练属于深层小肌肉，以腿外展动作为主。小肌肉产生的力量有限，并且要求动作精确，除了徒手练习，借助一些小工具效果更佳，比如迷你训练带就可以很好地胜任这一角色。

通过将其套在双膝、双踝之间，就可以很好的锻炼到上述深层小肌肉，基普乔格也在用迷你训练带进行训练。

基普乔格用迷你训练带进行臀中肌强化训练

当然，锻炼臀中肌徒手训练最简单，但相比迷你训练带降低了训练难度，可以通过增加每组重复次数，练到肌肉酸胀才能达到训练效果。

臀肌训练既要针对臀大肌，也有针对臀中臀小肌，这样才能既练到发动机，也练到稳定器。

跑得快，跑得稳，充分和全面的臀肌训练是关键，基普乔格都在练，并且练到“龇牙咧嘴”，也即肌肉酸爆了，大众跑者还不强化训练吗？

冬训阶段除了练耐力，力量训练也很重要，基普乔格在冬训都十分重视力量训练，大众跑者更要如此！

教你彻底解决跑步引起的膝外侧痛：靠治更靠练

髂胫束摩擦综合征（ITBS），主要表现为膝外侧疼痛，是最常见的跑步伤痛之一，也是大众对此知之甚少的一种损伤。虽然大多数有经验的物理治疗师和医生都能够处理这一伤病，但是在中国，专业的运动医学大夫和物理治疗师缺口明显过大。因此，许多有髂胫束摩擦综合征的跑友需要自己解决这个问题。

这个时候，怎么可以没有慧跑！本文将详细解读髂胫束摩擦综合征，并介绍10个经典训练动作，教你摆脱这烦人的疼痛！

首先，缓解髂胫束摩擦综合征的基本步骤包括：

1. 冰敷患侧膝盖。大多数跑友的疼痛发生在膝盖外侧，冰敷膝盖外侧可以消肿镇痛，一般跑后就可以冰敷，持续15-20分钟。

2. 牵拉髂胫束。髂胫束是连接骨盆和股骨的强韧的结缔组织，髂胫束摩擦综合征的成因之一就是髂胫束过度紧张，因此我们需要牵拉它。

3. 用泡沫滚轴放松髂胫束。泡沫滚轴可以放松肌肉及筋膜，对于髂胫束的放松和牵拉效果并不相同哦，所以这一步也不能省略。

4. 休息。髂胫束摩擦综合征是一种“over-use injury”，也就是我们常说的劳损，休息当然是一种缓解的好方法啦~

但是！！！很多已经尝试过以上缓解方法的跑友反映：一旦当他们再次开始跑步，髂胫束摩擦综合征又会再次爆发。这是一种顽固的损伤，以上这些方法似乎对它并不奏效？！Why?!有研究认为，髂胫束摩擦综合征并不是简单的炎症反应，所以冰敷可以缓解一时的疼痛，但无法起到治疗作用；髂胫束本身也并不是肌肉，所以牵拉和泡沫轴放松也无法根治。用顽固来形容它简直就是在侮辱顽固好么！这妥妥的就是甩也甩不掉的牛皮糖啊！

但是！！！对的，又是但是，慧跑的存在就是帮各位跑友解决问题的吖~那到底用什么方法才能铲掉这块“牛皮糖”呢？不急不急，我们先来简单了解一下这种损伤的本质。

髂胫束是一条平行于股骨，连接臀部和膝盖的结缔组织。它的一个重要功能是维持人体跑动过程中膝关节的稳定。当髂胫束的止点—膝盖外侧感到疼痛，基本可以确诊为髂胫束摩擦综合征。

那是什么造成了髂胫束摩擦综合征呢？通常，是由于臀部力量过于薄弱。臀大肌和臀中肌是跑步过程中控制骨盆位置、保持腿部稳定的两块重要肌肉。臀肌的薄弱导致非承重腿一侧的骨盆下降。

所以说，骨盆的位置是至关重要的。因为当骨盆移动到一个不正确的位置，髂胫束就会从膝盖附近被拉扯开，从而导致髂胫束的过度活动并引发与相邻结构的摩擦。所以，纠正不正确的骨盆位置才是髂胫束摩擦综合征的治本之道，不然光靠冰敷、拉伸等治标措施，无法从根本上解决这一伤痛。

所以通过加强你的肌肉力量来保持骨盆稳定，减少跑步过程中产生的冲击力非常必要。力量训练是非常有用的方法，但往往也是最容易被忽略的方法。

加强髋部及臀部肌肉力量，稳定骨盆是治疗髂胫束摩擦综合征最有效的方法，这些肌肉能够控制股骨的运动轨迹、骨盆的位置，并且确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。

下面给大家带来的就是专门设计来治疗髂胫束摩擦综合征的10个动作，唯一需要准备的工具就是一根迷你训练带，非常简单实用。

侧卧，将一侧腿向上抬起至约与地面呈45°，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆在中立位。每侧完成16次左右，做3组。

2） 加迷你训练带侧卧位直腿外摆

动作与侧卧位直腿外摆一致，在膝盖附近加上迷你训练带即可，次数可适当减少，一侧完成12次左右，做3组。绑上迷你训练带可以增加阻力，提升训练效果。

并腿侧卧，使两腿的膝盖和脚踝并拢，并且屈膝约90°。控制臀中肌发力将腿打开，缓慢放下至两腿之间微有缝隙。保证脊柱和骨盆的中立位，人不要向后翻转。（小窍门：后背贴墙可以防止翻转哟~）一侧完成16次左右，做3组。

动作与蚌式一致，在膝盖附近加上迷你训练带即可。次数可适当减少，一侧完成12次左右，做3组。

屈膝仰躺于瑜伽垫上，将臀部尽量抬高，用肩胛和足跟作为支撑点。双手平放于身体两侧或交叉放置于胸口。控制臀部缓慢下降至几乎碰触地面，臀部发力将髋部顶起至肩膀到膝盖几乎成一条直线。完成16次左右，做3组。

动作基本与仰卧挺髋一致，只不过要抬起一条腿，这样会让你的体重集中在一条腿上，难度大大增加。保证骨盆的稳定性，尽量不要翻转和摇晃。一侧完成12次左右，做3组。

侧躺，用肘关节及小臂将身体支撑。保持脚的位置不变，臀部发力将躯干抬起。肘和足部作为支撑，使身体几乎成为一条直线。缓慢还原至初始位时髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，不要前后倾倒，同时腰背挺直。一侧完成16次左右，做3组。

脚尖朝前，屈膝，然后保持脚尖朝前的同时一侧腿微微抬起迈向侧方（横向移动），落地后保持一下，另一侧腿随之迈步至起始间距。注意膝盖方向要与脚尖方向一致，且尽量不超过脚尖。整个过程中一直保持半蹲状态，身体几乎只有横向移动而没有纵向的重心变化，同时保持臀部紧张。一边16步，做3组。

动作与魔鬼步一致，但在膝盖上方套上迷你训练带。由于迷你训练带会产生一个向内的阻力，所以除了注意膝盖方向与脚尖方向一致且尽量不超过脚尖外，还要防止膝盖内扣。这样可以加强对于臀中肌的刺激。一边16步，做3组。

单腿站立于一个稍高且稳定的平面（以右腿为例）。首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降左侧腿，使骨盆的左侧低于右侧。然后右侧臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至与右腿齐平）。一侧完成16次左右，做3组。

进行以上力量训练的时候请注意以下几点：

1. 如果你确定有髂胫束摩擦综合征，隔天进行以上力量训练。

2. 以上次数与组数仅为建议，应该根据个人能力进行调整。一般来说做到相应肌肉发热发胀并有微酸痛感为度。

3. 如果并没有髂胫束摩擦综合征，以上这些练习也建议每周进行1-2次，来预防损伤的发生。

4. 迷你训练带建议从较小阻力的开始使用。当完成动作变得轻松容易时，就可以换用阻力更大的迷你训练带了。

5. 尽量按上图的标准动作完成每一次练习。

最后友情提示：以上针对髂胫束摩擦综合征的康复方法对于大多数髂胫束摩擦综合征并不严重的跑友来说，非常有帮助。但症状较为严重的跑友建议还是找一位物理治疗师制定详细的定制化方案。

【本文来自微信公众号“慧跑”】

澎湃健身房｜膝盖臀部反复酸痛？你忽略了这块小肌肉的训练

跑步和健身都是大学问，如何预防伤病，就是这门学问中的重要部分。

那么问题来了，跑步和健身中最容易受伤的部位有哪些？膝盖，一定是大部分运动者的答案，除此之外，另一个“热门答案”就是臀部。

臀部和膝盖，看似相隔了一段距离，并且由不同的肌群负责，但是其实它们中间有着千丝万缕的联系。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了资深理疗师和运动医学专家，分析了可能引起臀部和膝盖酸痛的一个共同原因，那就是甚至被专业人士都可能忽略的髂肌。

在了解这个非常容易被忽略的髂肌之前，首先要了解臀部紧绷和膝盖酸痛的原因。

通常情况下，当说起臀部紧绷，不少有经验的资深跑者或者是理疗师都会提到“髋屈肌”的概念。

髋屈肌并不是一块肌肉，而是指位于臀部前方的一个肌肉群，它是由腰大肌和腰小肌（这对肌肉被简称为“腰肌”）以及髂肌组成。

虽然从解剖学上来看，还有其他肌肉可以帮助髋关节屈曲，但髂腰肌是整个身体结构中最强大的髋屈肌，也可以简单地把它表述成“马达”。

而在臀部紧绷和疼痛这个问题上，大多数人总会认为是腰大肌出现了问题，于是进行腰大肌的强化，但结果发现臀部紧绷的现象还会出现，甚至有时候会出现膝盖酸痛。

这两个看似不太相关的伤病，其实正是因为髋屈肌中的髂肌可能不够强大。

“髂肌附着在骨盆，进而附着在股骨上，因为它是一种短肌肉，且非常靠近关节本身，所以它的构架并不是一个像腰肌一样的‘推动者’。髂肌比较小，且离关节处很近，这样就易于稳定。”

髂肌的稳定功能，使其成为跑步或者健身时的关键肌肉，因为它参与到了运动的每一步中。

“在跑步中脚着地时不断吸收力量，一条腿向前，另一条腿向后，那么核心和骨盆必须保持稳定，在这种情况下，髂肌就在发挥着作用。”

从运动生理学的角度来说，髂肌出现问题会产生运动中的“多米诺骨牌”效应—— 如果髂肌处于紧张状态，不仅会导致骨盆旋转，也可能使髋关节本身受到刺激并导致膝关节劳损，从而出现膝盖部位的酸痛。

很多理疗师提供的建议都是深蹲。作为一开始的臀部训练，徒手深蹲是最入门方法：训练者可以屁股向后下蹲，前伸双臂保持身体平衡，挺直腰背，并保持膝关节和脚尖始终处于同一方向，每次50至100个。

不过，除了深蹲，还有很多行之有效的方式可以更好地训练到髂肌。来自纽约Mile High Run Club的教练John Henwood就设计了一套由6个动作组成的训练法，整套动作每组重复15-20次，每周保持2-3天的训练。

动作要领：双手支撑地面，身体趴在瑜伽球上，将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直，两脚分开呈“V”字状，保持背部水平，尽可能地抬高腿部，降低速度并且保持重复。

动作要领：在高出膝盖几英寸的大腿部位放置一个弹力带，然后下蹲，保持躯干的稳定。在弹力带紧绷的作用下，单脚向后45度角后撤步，快速切换双脚。

动作要领：在大腿上放置弹力带，双腿分开保持弹力带紧绷，向右走20步。记住后腿要跟上前腿的移动，保持膝盖的稳定。到达另一侧后再向左走。

动作要领：单腿站立，膝盖微微弯曲。然后90度弯腰，保持背部水平，手臂伸直指向地面， 并将左腿绷直向后抬起。双腿交替练习。

动作要领：身体趴下，双手交叉放置在眼前，肘部伸出在身体两侧。用小腿和脚踝夹住瑜伽球，小腿弯曲90度。绷紧腿部将球向上垂直举起，大腿离开地面几英寸，明显感受到刺激大腿后侧肌群和臀肌，降低抬起速度并多次反复。

动作要领：双脚分开站立在球前约半米处，双手交叉于胸前。右脚的脚面搭在瑜伽球顶部，左腿单腿支撑，进行深蹲。双腿交替进行。

选择过大或过小尺寸的瑜伽球都会影响身体训练的稳定性。对于V字提升和保加利亚深蹲，选一个你坐上去，正好保持小腿和大腿呈90度垂直、臀部和大腿在同一水平线上的瑜伽球。

而对于夹球抬腿，你需要一个稍微小一点的球，便于夹在两腿中间。