科普知识丨跑前热身的注意事项

跑前准备活动做到位，会起到振奋精神的作用，跑起来会更加轻松，还能减少运动伤害的发生。

热身不仅是人运动前生理上的准备，同时也是心理上的准备，跑步或其他体育项目竞争越激烈，适当的热身就越重要。

（1）一般准备活动热身：刺激大肌肉群，以输送大量的血液给肌肉群；刺激心肺，促进血液循环；活动关节，增强身体灵活性。

（2）专项准备活动热身：在做完一般热身后，以某种方式效仿那些即将开始运动专项，以便充分满足运动需求。比如说跑步前做1-3公里慢跑，或几组100米的快速跑等等。

（1）热身的强度应该循序渐进，从低强度动作开始，这样可以避免损伤，同时减少关节、肌肉和血管系统的负担。

（2）跑前热身动作多为动态的，压腿等静态拉伸不要做。

（3）跑步强度越大，热身时间越长。

跑马拉松前，一些专业运动员会提前半小时开始热身；而一些需要爆发性的短距离比赛，如100米、200米等，运动员赛前准备时间会长达1小时以上。

对于我们日常跑步来说，跑前至少拿出10分钟进行热身，让心率达到每分钟100—120次，微微出汗。

（4）冬天比夏天热身时间要更长。如果夏天8分钟就完成热身，那么冬天可能要至少10-15分钟才能完成热身。

（5）热身完成后与开跑间隔时间不要太长，间隔一般不超过15分钟。

（6）起跑后一定要慢，让身体逐渐预热，预热越好，之后的状态也就越好。

（1）关节热身：颈、肩、腰、膝、踝，每个动作两个8拍；

（2）肌肉预热：髋关节转动，左右蹲起，每个动作两个8拍；

（3）心肺和神经系统预热：原地小步跑，逐渐加快，15秒一组，2-3组；

（4）慢起步，让身体逐渐适应运动强度和外界温度。

跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。

动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐平息下来，动作包括：上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动，每个动作两个8拍。

静态拉伸，包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸，髋关节放松。

3.跑完步先做拉伸，还是先做力量练习？

有跑友问：我跑后想做几组力量练习，是先拉伸，还是先做力量练习最后再拉伸？

跑后首先我们要进行行进间的拉伸，让心率逐渐平缓下来，此时血液循环仍然较快，可以排出血液中的代谢产物，然后可以进行力量练习。

但是由于跑后肌肉比较疲劳，力量练习的强度不宜大，而且速度要慢。之后进行静态拉伸，对运动肌群逐一进行拉伸。

最后还要请大家记住一点：如果跑前不热身、跑后不拉伸，那么你的跑步效果会大打折扣。

原标题：《科普知识丨跑前热身的注意事项》

解锁蛇形跑的通关密码

战场上，S型跑动是战斗员在紧急时刻躲避敌人追击的有效手段。在日常训练中，30米×2蛇形跑训练课目就是为模拟实战过程中有效规避敌人火力及障碍而设立，目的是锻炼官兵的身体协调能力，提升快速变向能力，在紧要关头最大限度地保护自己。

作为《军事体育训练大纲》中基础体能课目之一，30米×2蛇形跑对官兵身体素质有着较高要求，尤其是在身体协调性、灵敏度和爆发力上。那么，怎样才能有效提升30米×2蛇形跑成绩呢？结合个人的实践和经验，我认为速度是基础，专项训练是关键，掌控节奏是重点。

30米×2蛇形跑属于短跑爆发类项目，对速度要求比较高，想要取得好成绩，腿部力量强是前提条件。

速度素质是指人体快速运动的能力，它包括人体快速完成动作的能力、对外界信号刺激快速反应的能力、快速位移通过某段距离的能力。影响速度素质的因素有很多，除了中枢神经系统外，还有腿部肌肉的力量、收缩能力以及身体的协调性等。在训练中，提高受训者的反应速度和运动速度，增强肌肉的力量、收缩能力及身体协调性，都是提高速度素质、提升30米×2蛇形跑成绩的有效方法。

知行合一，循序渐进。在日常训练中，战友们可以通过小步跑、高抬腿、跨步跑、车轮跑、侧向跑、蛙跳等训练来提升腿部力量。当然，深蹲训练才是增强腿部力量的最有效方法。

同时，官兵也可在训练间隙开展短跑接力、启动追拍等小游戏，既可以增强训练的趣味性，还能够提升神经系统的反应能力。

30米×2蛇形跑属于力量和技巧兼具的项目，除了绝对速度之外，专项训练也很重要。日常训练中，官兵可以利用加速变向跑、听信号站立式起跑等训练方法，提升急停转身、令出人动的能力。随着训练次数的增加，不仅可以提升成绩，还可以有效避免抢跑、漏杆、撞杆等问题，增强通过考核的信心。

态度决定一切，细节决定成败。蛇形跑作为一项曲线跑运动，需要官兵在快速奔跑过程中不断改变身体的姿态，节奏掌控就成为关键因素。

30米×2蛇形跑，可分为起跑 、绕杆途中跑、绕杆折返跑、加速冲刺跑4个阶段。在这4个阶段中，起跑时要注意稍微压低重心，冲刺只需全力出击就好，而绕杆途中跑和绕杆折返跑属于比较难的两个阶段。

“五步过杆法”，是适合大部分官兵的绕杆方法，也是30米×2蛇形跑运动节奏掌控的关键。其要领可归纳为：两杆之间尽量五步完成，绕杆时外侧脚蹬地用力，重心降低，低肩侧身，一步折返，加速冲刺。

此外，绕杆点的选择也是决定节奏的重要因素。绕杆点靠前或靠后都会影响绕杆转弯幅度的大小，幅度过大会导致身体甩出增加时间，幅度过小有可能造成撞杆违规。一般来说，绕杆时外侧脚选择的绕杆点，是在距离标志杆左前侧75厘米处效果最好。这样既可以绕杆后立即再次加速，也不会发生撞杆。在折返点，绕杆的方式可选择“一步折返法”，即左脚超过最后一根杆后，向脚尖方向迈出约50厘米，右脚与左脚方向呈120度角，身体紧贴标志杆，同时将重心降低，迅速折返绕杆，加速返程。

凡事预则立，不预则废。对于30米×2蛇形跑课目，战友们只要在平时勤加练习，相信在考核时一定能够顺利闯关。

百米短跑的训练要求和手段

短跑一直是田径径赛中的最受关注的项目，一般包括50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项。下面是学习啦小编为大家收集关于百米短跑的训练要求和手段，欢迎借鉴参考。

如果你在向二级进攻的体育生，在这个阶段中不应过多的在正规的条件下用全速跑发展速度耐力(简单说就是操场)应该，相应的增加一定的难度，例如：越野跑，台阶跑，登山跑，法特莱克等。此外，还可以采用接力跑。不仅仅是常规的4x100，还可以是5x100x5次的连续接力跑。

采用体重的40~60重量的杠铃练习6~8次。动作要快速，发展肌肉在收缩时的速度力量。采用少量重量较大的负重练习(如体重的80)4~5次，帮助提高运动员的肌肉力量。此外，还应安排较多的负重或不负重的跳跃练习，以发展运动员的爆发力量。跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量和人体抗阻力能力，而且其动作与短跑的动作很相似，所以还能直接影响跑的步幅和步频结构。

短跑练习要求跳跃动作快速而连贯，如立定跳远，立定单足跳远，立定三级跳到十级跳远，连续双脚伸展跳跃和蛙跳，连续单足跳或跑，跳过不同高度栏架，跳深，跳台阶，原地摸高跳，分腿跳等

长跳练习要求有一定的动作幅度和节奏，如长段短跨跳(距离100~200米)，快节奏即使跨步跳(距离60~100)单足跳接跨步跳等

主要采用80米以内的反复跑，冲跑，行进间跑，练习强度在90%~100%，发展运动员的速率，是提高位移速度的重要途径。利用降低条件办法进行训练，如顺风跑，下坡跑，利用节拍器做快节奏跑和5~10秒的快速高抬腿跑等练习。

起跑技术是这以训练阶段技术教学的重要内容，为了更好地掌握起跑技术，练习开始不必听口令完成没让运动员独立体会蹬离起跑器的正确动作，然后在各种信号刺激下起跑(听觉，触觉都可以)这样很有助于训练运动员的起跑反应能力。

以前在大部分的训练队中，都比较重视一个运动员大肌群的能力，教练对运动员不断进行实在大重量的肌肉练习，却忽视了小肌群能力的培养，忽视了髋，膝，踝的培养，这样的训练方式下，让很多运动员的肌力不平衡。时常导致肌肉小肌群的肌肉损伤。所以，加强小肌群的力量也应该成为短跑运动员中训练的重要之一。通常的训练方法都是采用弹力带，阻力绳等用品进行反运动能力的阻力练习，例如利用负荷阻力的方法训练髋关节的屈髋和伸髋的能力，利用拉力带进行踝关节屈伸，扒地的能力。核心力量一样是很重要，核心作为上下肢的链接枢纽，他的好坏可以直接影响整个百米成绩的好坏。