爆发式起跑的训练方式

科普知识丨跑前热身的注意事项

跑前准备活动做到位，会起到振奋精神的作用，跑起来会更加轻松，还能减少运动伤害的发生。

热身不仅是人运动前生理上的准备，同时也是心理上的准备，跑步或其他体育项目竞争越激烈，适当的热身就越重要。

（1）一般准备活动热身：刺激大肌肉群，以输送大量的血液给肌肉群；刺激心肺，促进血液循环；活动关节，增强身体灵活性。

（2）专项准备活动热身：在做完一般热身后，以某种方式效仿那些即将开始运动专项，以便充分满足运动需求。比如说跑步前做1-3公里慢跑，或几组100米的快速跑等等。

（1）热身的强度应该循序渐进，从低强度动作开始，这样可以避免损伤，同时减少关节、肌肉和血管系统的负担。

（2）跑前热身动作多为动态的，压腿等静态拉伸不要做。

（3）跑步强度越大，热身时间越长。

跑马拉松前，一些专业运动员会提前半小时开始热身；而一些需要爆发性的短距离比赛，如100米、200米等，运动员赛前准备时间会长达1小时以上。

对于我们日常跑步来说，跑前至少拿出10分钟进行热身，让心率达到每分钟100—120次，微微出汗。

（4）冬天比夏天热身时间要更长。如果夏天8分钟就完成热身，那么冬天可能要至少10-15分钟才能完成热身。

（5）热身完成后与开跑间隔时间不要太长，间隔一般不超过15分钟。

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