频频亮相马拉松比赛“不老跑男”的精彩人生

衢报传媒集团记者 方俊 通讯员 吴凯媚

11月24日，2019衢州马拉松火热开跑，谢晓民虽然没有参赛，但在比赛现场担任裁判员的、今年65岁的他同样心潮澎湃，他说，这种共鸣是不由自主产生的。

2017年春天，谢晓民（右）与妻子一起登上白石尖。图片由采访对象提供

在人才济济的衢州跑步运动协会，谢晓民被会员们封为“不老的跑男”，毕竟，3小时内能跑完“全马”的，目前整个衢州也只有10来位。更何况，2015年上海国际马拉松那场赛事上，谢晓民还以2小时56分的成绩成为全国60岁以上男子组跑进3小时的唯一选手。这是什么概念？也就是说，即便是身体机能较佳的90后，也不一定跑得过他。

如果圈子放得更大一些，谢晓民在衢州体育圈也有不小的知名度，他酷爱游泳，擅长骑山地车，曾经扛着十几公斤重的山地车爬到绿春湖顶峰，也曾在20分钟内登顶柯城区境内的灵鹫山。

谢晓民是柯城人，由于父母工作缘故，他的青少年时期是在常山度过的。他和体育项目结缘还得从初中时光说起，那年他13岁，学校要举办运动会，没人报名1500米长跑，“老师对我说，‘要不，你去吧。’”11月29日下午，谢晓民回忆说。

既然老师要求，谢晓民不敢推托，他试了试，轻松拿了个第一，于是被选入校队，很快又拿到全县第一，并且在省运会上大放异彩。

学生时代的小试牛刀，对谢晓民的影响非常深远，他说，自己虽然没有走上专业运动员之路，但却和运动结下不解之缘。比如跑步，已然成为他的一种生活习惯，基本上每隔一两天就要跑一跑，以十几公里的短途跑为主，有时候时间充裕、状态佳，也会跑个二三十公里。

不过，参加马拉松也就这几年的事。谢晓民说，2012年10月，他在网上看到厦门马拉松即将开跑，想到自己跑了这么多年，如果一次马拉松都没参加说起来总有些遗憾，就计划：训练一年，进军马拉松。没想到，才训练一个多月，跃跃欲试的感觉越来越强烈，2013年1月，谢晓民最终忍不住报了名，那一次，他顺利地跑完42.195公里（全程）。

今年11月，谢晓民参加杭州马拉松。图片由采访对象提供

从此之后，谢晓民再也停不下来：上海、北京、杭州，甚至是日本东京、京都，国内和国外知名马拉松赛事，他总是积极参加。

这几天衢州冷意十足，很多人裹上了羽绒衣，但谢晓民仍然一件薄外套，“这是经常运动的成果，身上总是热乎乎的，抗冻，不容易生病。”

运动也让人心情愉悦，尤其是看到满意成绩的时候。这两年，谢晓民都参加了“10公里基础赛”，今年用时比去年快了2分10秒，成绩出来后，他说自己的自信心瞬间大增。

因为运动，谢晓民还结识了一群志同道合的朋友，关系从跑步延伸到日常生活，有时间就约着吃个饭，或者一起爬爬山。说到这，他有点感慨：“这两年衢州跑步圈可是越来越热闹，最开始我到外地参加马拉松，总是孤零零的几个人，现在一大客车都坐不下。”

在谢晓民的影响下，原本就喜欢运动的妻子徐伟丽，对跑步也是越发青睐，和谢晓民组成衢州跑步军团中的夫妻档。擅长半马的徐伟丽，曾在2017杭州马拉松赛事上，以1小时50分46秒的成绩跑完半程，成为该届杭马常山女选手中的成绩最佳者。最近，她又拿到2018-2019浙江马拉松赛季积分50岁以上女子组前50名。

已过花甲之年的谢晓民仍然坚持跑步等运动，频频在马拉松赛事上亮相，这样的生活的确精彩，不过，在衢州市人民医院康复医学科康复治疗组组长林瑜看来，不是每个老人都能活成谢晓民这个样子。

“经常有患者或家属问我，老年人适合什么样的运动？跑步、爬山这样相对剧烈的运动要不要尝试？我的答复是因人而异。如果你一直在坚持，而且身体无碍，适当做些应该没什么关系，但如果你是新手，这么干风险比较大。”林瑜说，对大多数老人而言，游泳、太极、散步等运动更具有大众性。像时下流行的马拉松，老年人最好跑个迷马体验一下即可。老年人的运动量虽然没有固定模板，但基本上微微出汗就差不多了。

过度运动的风险有哪些？ 林瑜举了几个例子：最常见的是骨质疏松，容易造成骨折、关节脱位等情况。如果患有心脑血管病，过度运动还会造成心肺超负荷运转，危险性很大。

很多老人喜欢一早出门锻炼，对此，林瑜表示，这个时间其实并不恰当，“像现在这个季节，清晨温度低，运动后出汗比较容易生病；还有一点，老年人晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官处于松弛状态，心跳和呼吸比较缓慢，身体代谢水平较低，这时候急匆匆出门锻炼，对身体健康反倒不利。”

什么时间运动最合适？林瑜说，天冷的时候，下午二三点左右运动比较好，因为温度是一天中比较高的，身体也进入到最佳状态。而天热的时候，上午9点进行运动比较好。

对于林瑜的观点，谢晓民也很赞同，采访中他数次提到，运动因人而异，关键要看自己适不适合。

各阶段配速对照表根据自己的目标配速进行训练

一场马拉松，如果想顺利的跑完，体能是一个重要因素，而如果想轻松的跑下来，那心肺能力的提高是更重要的，没有轻松的呼吸，就没有轻松的步伐。

想达到目标成绩，就要有相应的配速能力，如果在平时都无法随意驾驭目标配速，那么在比赛中跑崩，状态差等问题出现也就没有什么奇怪的了。今天，马拉松助手给大家总结了各阶段配速对照表还有三种提高马拉松成绩的最佳训练方法。

想要达到自己的马拉松目标，首先就要在平时的训练中不断地磨练自己的速度，使之靠近目标配速，在不断的训练中，将目标配速保持的距离不断加长，这是最直接的提升方式。

不过在这之中，有两个训练是非常重要的，一个是最大摄氧量提升训练，另一个是最大有氧训练。

最大摄氧量训练，最简单的方法就是按照自己5公里比赛的配速来进行跑步，重复600米到1600米距离的跑步，这里5公里的比赛配速，指的是在天气、赛道、状态等各方面都达到优良情况下进行的，在任何影响自己发挥最佳水平的条件下跑出的5公里成绩都不足为凭。

上表是按照5公里比赛成绩制定的最大摄氧量训练配速。

最大摄氧量是指在人体进行最大强度的运动时，当机体出现无力继续支撑接下来时，所能摄入的氧气含量。它是人体在增量运动期间测量出的最大耗氧速率。

这个体质数据是作为耐力运动员的重要选材依据之一，是人体有氧运动能力的重要指标，极高的最大摄氧量是完成高水平有氧运动表现的基础。

最大摄氧量除了用运动医学仪器进行精确的测量之外，现在的运动手表也能很准确地测量。另外，很多运动学家还提出了计算自己最大摄氧量的诸多公式，可以根据自己身体的其他指标来测算最大摄氧量。

丹麦的一组研究人员创建了基于最大和静息心率的测量公式。

该方程使用最大心率（HR max）与静息心率（HR rest）的比值来预测最大摄氧量。研究人员说，转换规则是根据对21至51岁的受过良好训练的男子进行的测量。也就是说，这个公式适用于经常训练的跑者。

有氧运动之父肯尼斯·库珀在二十世纪六十年代末对美国空军进行了一项研究。其中一个方案就是库珀测试，要求测量跑者在12分钟内全力跑步。

其中d12就是在12分钟内跑步的距离（以米为单位）。

其中dmiles 12是在12分钟内覆盖的距离（以英里为单位）。

《丹尼尔斯训练法》中曾提到，最有效地提高最大摄氧量的跑步是按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑2 max 的95%~100%相当于自己现阶段3000米到5000米的比赛配速）

经过良好训练的跑者可以在最大摄氧量的配速下坚持8分钟。

对最大摄氧量的刺激来源于在训练中最佳强度范围内所积累的时间长度，时间越长效果越好，我们来看一组具体的例子。

同一个运动员的两个不同练习安排。

经过实验表明，同样是6000米的间歇跑，一个是15组的400米，另一个是5组1200米。通常情况下，当跑400米间歇时，每组的最佳强度范围时间大约为45秒，一共会累积11分钟的最佳强度时间。

当间歇1200米时，在最佳强度范围内持续的时间会有3到4分钟，累积下来大约15到20分钟的最佳强度范围时间，所以，1200间歇相对于400米间歇会是更有利的刺激。

而对于马拉松选手来说，最佳的间歇时间应该在2到6分钟。在这个时间范围内的间歇中训练，可以尽量让单次时间长到可以让自己在95%到100%的最大摄氧量强度下，积累最够有实际作用的时间；同时又保证不会因为距离太短而尽快失去刚刚才产生作用的强度。

所以，马拉松选手的间歇最佳距离应该在800到1600之间。

训练中要尽量避免2000米的重复跑，虽然这个距离也能很好的刺激最大摄氧量，但是它会耗费很大的精力，除了精英选手之外，普通跑者至少要花6分钟的时间完成，这很容易造成疲惫而让第二天的训练效率降低，间歇训练对于马拉松跑者很重要，但绝不能占主导地位，因为马拉松选手更重要的还应该是耐力训练。

针对马拉松选手的间歇训练，距离总量应该控制在5000米到10000米之间，大多的训练要安排6000到8000米。

乳酸门槛跑的名词来源，是科学家通过测量血液中的乳酸含量为其命名。它表示你在有氧运动下能够维持的最快速度，也就是最大有氧速度。这也是马拉松成绩的重要生理指标。

每个跑友的能力都不相同，究竟怎样的配速才能算是自己的乳酸门槛跑配速呢？

对于多数跑者来说，找到合适的速度进行训练是很难驾驭的，特别是对于缺乏跑步经验的人群来说更是如此。因为速度跑要求既要足够努力又不能过于冒进，需要大量的训练积累，才能找到正确的感觉。

下表，是相对容易一些的乳酸门槛跑配速，它是根据半马的配速来的，对于很多初学者和能力不稳定的跑者，可以尝试下面这种配速的乳酸门槛跑。

在平时跑步练习中，提高有氧速度的跑友非常常见，大部分业余跑者都是通过乳酸门槛跑进行提高的。比如：一个人与一位5分钟配速的跑友一起训练，开始的时候，能力高一些的跑友可以一边跑一边聊天，但是能力较差的跑友只能倾听，经过一段时间的训练之后，那位能力较弱的跑友也能以5分的配速边跑边说话了。

另一种乳酸门槛跑训练的配速就是相对困难的了，它要求跑者对自己的能力有更高一个层面的认识，只有这样才能更精准的驾驭这种训练。

这个相对较困难的乳酸门槛跑，用的是我们15公里比赛配速进行训练的。

针对初级跑者和健身（中级）跑者进行乳酸门槛的速度建议。

每公里的速度要比5公里比赛时的速度慢7~12秒。

略接近10公里比赛时的速度（如果10公里跑不进53分钟，那么速度应该比10公里速度略快）。

达到最大心率的80%~85%（可以用心率表进行测量）。

每公里速度比5公里比赛时的速度慢15~19秒。

每公里的速度比10公里比赛时的速度慢9~13秒。

达到最大心率的85%~90%。

除此之外，长距离训练也是提高成绩的重要环节，那么长距离的配速应该达到多少才能有相对应的效果呢？来看看下表。

其实，马拉松提高成绩的关键就在于平时训练中不断地将自己42.195公里的能力提升到自己目标配速的范围，不论平时在做什么样的训练，都不要忘了这个目的。

00后的小雅（雅各布

00后的小雅（雅各布·英格里格森）冲破非洲垄断，创造男子室内1500米世界纪录3分30秒60，不得了的成就。dou是跑马人 跑步 竞技体育 田径比赛 体育精神 运动最美时刻 00后的小雅（雅各布·英格里格森）冲破非洲垄断，创造男子室内1500米世界纪录3分30秒60，不得了的成就。dou是跑马人 跑步 竞技体育 田径比赛 体育精神 运动最美时刻

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