各阶段配速对照表根据自己的目标配速进行训练
一场马拉松，如果想顺利的跑完，体能是一个重要因素，而如果想轻松的跑下来，那心肺能力的提高是更重要的，没有轻松的呼吸，就没有轻松的步伐。
想达到目标成绩，就要有相应的配速能力，如果在平时都无法随意驾驭目标配速，那么在比赛中跑崩，状态差等问题出现也就没有什么奇怪的了。今天，马拉松助手给大家总结了各阶段配速对照表还有三种提高马拉松成绩的最佳训练方法。
想要达到自己的马拉松目标，首先就要在平时的训练中不断地磨练自己的速度，使之靠近目标配速，在不断的训练中，将目标配速保持的距离不断加长，这是最直接的提升方式。
不过在这之中，有两个训练是非常重要的，一个是最大摄氧量提升训练，另一个是最大有氧训练。
最大摄氧量训练，最简单的方法就是按照自己5公里比赛的配速来进行跑步，重复600米到1600米距离的跑步，这里5公里的比赛配速，指的是在天气、赛道、状态等各方面都达到优良情况下进行的，在任何影响自己发挥最佳水平的条件下跑出的5公里成绩都不足为凭。
上表是按照5公里比赛成绩制定的最大摄氧量训练配速。
最大摄氧量是指在人体进行最大强度的运动时，当机体出现无力继续支撑接下来时，所能摄入的氧气含量。它是人体在增量运动期间测量出的最大耗氧速率。
这个体质数据是作为耐力运动员的重要选材依据之一，是人体有氧运动能力的重要指标，极高的最大摄氧量是完成高水平有氧运动表现的基础。
最大摄氧量除了用运动医学仪器进行精确的测量之外，现在的运动手表也能很准确地测量。另外，很多运动学家还提出了计算自己最大摄氧量的诸多公式，可以根据自己身体的其他指标来测算最大摄氧量。
丹麦的一组研究人员创建了基于最大和静息心率的测量公式。
该方程使用最大心率（HR max）与静息心率（HR rest）的比值来预测最大摄氧量。研究人员说，转换规则是根据对21至51岁的受过良好训练的男子进行的测量。也就是说，这个公式适用于经常训练的跑者。
有氧运动之父肯尼斯·库珀在二十世纪六十年代末对美国空军进行了一项研究。其中一个方案就是库珀测试，要求测量跑者在12分钟内全力跑步。
其中d12就是在12分钟内跑步的距离（以米为单位）。
其中dmiles 12是在12分钟内覆盖的距离（以英里为单位）。
《丹尼尔斯训练法》中曾提到，最有效地提高最大摄氧量的跑步是按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑2 max 的95%~100%相当于自己现阶段3000米到5000米的比赛配速）
经过良好训练的跑者可以在最大摄氧量的配速下坚持8分钟。
对最大摄氧量的刺激来源于在训练中最佳强度范围内所积累的时间长度，时间越长效果越好，我们来看一组具体的例子。
同一个运动员的两个不同练习安排。
经过实验表明，同样是6000米的间歇跑，一个是15组的400米，另一个是5组1200米。通常情况下，当跑400米间歇时，每组的最佳强度范围时间大约为45秒，一共会累积11分钟的最佳强度时间。
当间歇1200米时，在最佳强度范围内持续的时间会有3到4分钟，累积下来大约15到20分钟的最佳强度范围时间，所以，1200间歇相对于400米间歇会是更有利的刺激。
而对于马拉松选手来说，最佳的间歇时间应该在2到6分钟。在这个时间范围内的间歇中训练，可以尽量让单次时间长到可以让自己在95%到100%的最大摄氧量强度下，积累最够有实际作用的时间；同时又保证不会因为距离太短而尽快失去刚刚才产生作用的强度。
所以，马拉松选手的间歇最佳距离应该在800到1600之间。
训练中要尽量避免2000米的重复跑，虽然这个距离也能很好的刺激最大摄氧量，但是它会耗费很大的精力，除了精英选手之外，普通跑者至少要花6分钟的时间完成，这很容易造成疲惫而让第二天的训练效率降低，间歇训练对于马拉松跑者很重要，但绝不能占主导地位，因为马拉松选手更重要的还应该是耐力训练。
针对马拉松选手的间歇训练，距离总量应该控制在5000米到10000米之间，大多的训练要安排6000到8000米。
乳酸门槛跑的名词来源，是科学家通过测量血液中的乳酸含量为其命名。它表示你在有氧运动下能够维持的最快速度，也就是最大有氧速度。这也是马拉松成绩的重要生理指标。
每个跑友的能力都不相同，究竟怎样的配速才能算是自己的乳酸门槛跑配速呢？
对于多数跑者来说，找到合适的速度进行训练是很难驾驭的，特别是对于缺乏跑步经验的人群来说更是如此。因为速度跑要求既要足够努力又不能过于冒进，需要大量的训练积累，才能找到正确的感觉。
下表，是相对容易一些的乳酸门槛跑配速，它是根据半马的配速来的，对于很多初学者和能力不稳定的跑者，可以尝试下面这种配速的乳酸门槛跑。
在平时跑步练习中，提高有氧速度的跑友非常常见，大部分业余跑者都是通过乳酸门槛跑进行提高的。比如：一个人与一位5分钟配速的跑友一起训练，开始的时候，能力高一些的跑友可以一边跑一边聊天，但是能力较差的跑友只能倾听，经过一段时间的训练之后，那位能力较弱的跑友也能以5分的配速边跑边说话了。
另一种乳酸门槛跑训练的配速就是相对困难的了，它要求跑者对自己的能力有更高一个层面的认识，只有这样才能更精准的驾驭这种训练。
这个相对较困难的乳酸门槛跑，用的是我们15公里比赛配速进行训练的。
针对初级跑者和健身（中级）跑者进行乳酸门槛的速度建议。
每公里的速度要比5公里比赛时的速度慢7~12秒。
略接近10公里比赛时的速度（如果10公里跑不进53分钟，那么速度应该比10公里速度略快）。
达到最大心率的80%~85%（可以用心率表进行测量）。
每公里速度比5公里比赛时的速度慢15~19秒。
每公里的速度比10公里比赛时的速度慢9~13秒。
达到最大心率的85%~90%。
除此之外，长距离训练也是提高成绩的重要环节，那么长距离的配速应该达到多少才能有相对应的效果呢？来看看下表。
其实，马拉松提高成绩的关键就在于平时训练中不断地将自己42.195公里的能力提升到自己目标配速的范围，不论平时在做什么样的训练，都不要忘了这个目的。
跑步与鸦片的另类对比“上瘾”到无可自拔
跑步本身是一件辛苦的事，但为什么那么多跑友能从这项看似简单枯燥的运动中感到愉悦，并乐此不疲呢？今天，我们从运动科学的视角来为你解释，是什么让你越跑越嗨，运动成瘾。
鸦片（opium，又译为阿片）为医学上的麻醉镇痛药，是从一种草本植物—罂粟中提炼出来的。罂粟，是一种一年生的栽培植物，一般种植在海拔高300~1700米的地方，罂粟花相当美丽，当其果实成熟时，花瓣自然脱落。
罂粟本身不是毒品，但它是制作鸦片的原料，从罂粟中提纯可以得到鸦片、吗啡、海洛因、可待因等毒品。
一般而言，最初几口鸦片的吸食令人不舒服，可使人头晕目眩、恶心或头痛，但随后即可体验到一种伴随着疯狂幻觉的欣快感，鸦片除了引起欣快、持久的松弛及镇静外，还能引起性欲高潮样的感觉。
吸食鸦片者在相当长的时间内尚能保持职业和智力活动，但如果吸食太多，则变得瘦弱不堪；长期吸食，整个人陷入严重衰弱及精神颓废；过量吸食鸦片更可引起急性中毒，因呼吸抑制而死亡。
二、大脑可以产生类似鸦片类物质—内啡肽
除了鸦片可以直接作用于大脑外，人类已经明确了大脑自身也可以产生两种内源性鸦片样物质，即脑啡肽和内啡肽，通常就用内啡肽来包括这两者。
除小脑以外，中枢神经系统其他部位都有内啡肽的分布，这些内源性类鸦片系统的功能非常广泛，包括镇痛、体温调节、食欲（这是为什么甜食会给人带来欣快感的重要解释之一）、性行为及血压调节。
研究已经证实，如果外源性给予内啡肽，也象吸食鸦片一样带来欣快感和成瘾可能。因此，内啡肽实际代表了人体的一种“愉悦”系统。当然，事实上，能够产生愉悦的激素绝非内啡肽一种，还包括多巴胺等等。
内啡肽是众多与愉悦体验有关的物质之一
三、运动可以促进内啡肽的分泌，从而带来愉悦感
运动中或者运动后可以产生一种良好的感觉，至少有三种与运动有关的现象涉及内啡肽：分别是运动高潮、疼痛耐受及运动成瘾。
有证据显示长跑运动员有“高潮”现象，产生类似于服用鸦片所经历的欣快及兴奋状态。也有研究表明，有氧运动不仅增加了内啡肽及其他内源性鸦片类物质的释放，在跑步训练结束后，内啡肽含量仍然是增加的，这些都是运动给人良好感觉的物质基础。
因此，对于改善情绪不佳，运动是明确有效的方法之一。通过运动，促进了内啡肽的分泌，消除了抑郁或者焦虑等负面情绪，特别是在抑郁症患者上效果肯定。因此，运动是一种明确的治疗抑郁症的方法。吸食鸦片毫无疑问是一种病态的饮鸩止渴式的愉悦，而运动则是一种积极地、生理性的愉悦体验。
四、大脑的复杂性使得运动成瘾仍然有许多未解之谜
运动所带来的愉悦轻松感是每个参与运动者的直接感受，具有探索精神的科学家们一直试图用证据来证实这种愉悦感的物质基础，但几十年的研究还无法充分证明内啡肽与人类运动时舒畅体验之间的直接联系，其原因是内啡肽这种物质在人体内很难测量。
因为内啡肽主要释放在大脑内，但大脑不同于外周，外周我们可以抽血检查，对于大脑，总不至于砍头检查吧，且也不能保证所有的这些物质都是由运动产生的。
所以，虽然有一些证据证明内啡肽是让运动愉悦的重要物质，但内啡肽究竟是不是运动成瘾的机制，仍缺乏强有力的人体实验依据。
许多跑友都有这样的感受，工作一天头昏眼花、疲惫不堪，此时去跑步，反而获得身心上极大的愉悦感从而消除疲劳。久而久之，逐步形成了运动习惯，甚至因此运动成瘾。
前文已经提及，内啡肽所引发的愉悦奖励机制是促使我们运动成瘾的物质之一。
但由于内啡肽本身很难研究，因此，有些学者不看重造成运动成瘾的生理原因，而是从个体心理学或社会心理学上去寻找原因。
他们认为运动成瘾的原因主要是因为运动是一种娱乐，人们给予运动更高的关注。另外，运动能提供给人一种控制感和自信感，让人觉得身体状况良好，还可以让人摆脱烦恼、愤怒和不友善等情绪，可以让人放心地吃而不担心肥胖。
众所周知，适量的体育运动有利于身体健康，但是过量的运动则对我们的身体健康有着负面影响。
从运动成瘾分类来看，成瘾分为积极成瘾和消极成瘾。积极的成瘾可以使我们保持良好的运动状态与运动习惯，有利于我们终身跑步的实现。然而消极的锻炼成瘾则会由于我们过度沉迷于运动而无法自拔，以致运动负荷过大，给我们的身体带来伤痛、疾病以及身体机能的过度损耗。
运动成瘾具有以下8 个特征，跑友们可以对照一下，自己是否属于运动成瘾：
活动单一，导致每日运动的刻板模式和固定时间表；
个体为保证运动，体育活动的优先级总是高于其他活动；
日益表现出对大运动量的盲目推崇；
规律性的运动一旦停止，会出现情绪低落的情况；
一旦恢复运动，情绪低落现象减轻或消失；
不顾医务人员、家人、朋友、同事的告诫，在运动可能加重损伤、或拖延身体的不良状况下，继续从事体育活动；
为提高运动成绩而减体重，并以节食的方式进行；
从运动愉悦和运动成瘾的生理机制来说，内啡肽发挥着重要作用，但并非唯一作用。积极的锻炼成瘾可以使我们保持良好的运动状态与运动习惯，然而消极的锻炼成瘾则会由于我们过度沉迷于运动而无法自拔，以致于运动负荷过大，给我们的身体带来伤害。
总结起来，运动愉悦和运动成瘾的原因是体内活性物质、心理强化和社会文化因素共同作用所导致的。（孙蕃 慧跑）
当竞技与娱乐相遇：揭秘国内真人体能竞技综艺的魅力
导言：近年来，随着国内综艺市场的繁荣发展，真人体能竞技类节目迅速崛起，逐渐成为观众关注的焦点。这类节目融合了竞技、娱乐和运动等元素，为观众带来了紧张刺激的视觉盛宴。正如某综艺主持人所说：“每一次挑战，都是超越自我的机会。”本文将探索国内真人体能竞技综艺节目中的多样化项目及其独特魅力。
一、多样化的竞技项目 在众多真人体能竞技综艺中，通过不同的竞技形式和项目，展现了参与者的多样化能力。
跑步类竞技：以《奔跑吧兄弟》为例，这种综艺通过户外真人秀的方式展开，设置了一系列跑步竞技环节，充分考验了参赛者的速度与耐力。在紧张的对抗中，观众不仅看到选手们的拼搏与坚持，更感受到友情与团结带来的力量。
障碍赛竞技：如《高能少年团》，节目设计了高难度的障碍挑战，选手必须通过独特的方式克服困难。这不仅需要卓越的个人能力，还要求团队之间紧密合作，呈现出一种激烈而又充满希望的竞技态势，观众的心弦随之紧绷。
力量挑战类竞技：节目《极限挑战》则聚焦于力量的对抗。在恶劣环境下，参赛者们需要完成各式挑战，展现出惊人的意志力与团队精神。每一场挑战都是对能力的极限考验，观众仿佛也能感受到那股压力与紧迫感。
跑步类竞技：以《奔跑吧兄弟》为例，这种综艺通过户外真人秀的方式展开，设置了一系列跑步竞技环节，充分考验了参赛者的速度与耐力。在紧张的对抗中，观众不仅看到选手们的拼搏与坚持，更感受到友情与团结带来的力量。
障碍赛竞技：如《高能少年团》，节目设计了高难度的障碍挑战，选手必须通过独特的方式克服困难。这不仅需要卓越的个人能力，还要求团队之间紧密合作，呈现出一种激烈而又充满希望的竞技态势，观众的心弦随之紧绷。
力量挑战类竞技：节目《极限挑战》则聚焦于力量的对抗。在恶劣环境下，参赛者们需要完成各式挑战，展现出惊人的意志力与团队精神。每一场挑战都是对能力的极限考验，观众仿佛也能感受到那股压力与紧迫感。
二、紧张刺激的竞技氛围 真人体能竞技节目往往凭借紧张的氛围吸引观众。每个挑战环节的设置都充满了悬念，观众在电视机前不自觉地紧握双拳，期待选手们的表现。这种紧张刺激的竞技氛围，让观众的情感与节目形成共鸣，仿佛亲身参与了其中。
三、丰富的互动环节 为了增强节目的趣味性和吸引力，许多真人体能竞技节目设计了丰富的互动环节。例如，在《奔跑吧兄弟》的撕名牌环节中，参赛者需保护自己的名牌，同时努力撕下对手的名牌。这种紧张又富有趣味的互动，令节目不仅是竞技的展示，更为观众带来了欢声笑语。
四、团队协作与个人能力的结合 真人体能竞技类节目往往受到观众喜爱的一个原因，就是它充分展示了团队协作与个人能力的结合。在比赛中，个人的表现固然重要，但团队之间的配合与默契同样不可或缺。这种互动不仅增添了节目看点，还让观众体会到合作的重要性，激发了更深层次的情感共鸣。
五、注重娱乐性与教育性 除了竞技的紧张与刺激，真人体能竞技节目在娱乐的同时，也不缺乏教育的意义。通过节目的呈现，观众可以学习到关于体育锻炼、健康生活和团队合作的宝贵经验。而节目中那些励志向上的故事，更是激励着无数观众追求更好的自己。
六、持续创新的节目形式 为了保持新鲜感和观众的关注，真实体能竞技项目不断创新。《乘风破浪的姐姐》就将竞技与音乐舞蹈结合，展现了选手的多方面才能。在这个过程中，观众不仅欣赏到了竞技的魅力，更体验了多元化的娱乐，满足了不同层次的观众需求。
总结：综观国内真人体能竞技综艺节目，它们以丰富多样的竞技项目、紧张刺激的氛围、丰富的互动环节、团队与个人并重的特点、注重娱乐和教育的理念以及持续的创新，赢得了众多观众的喜爱。这类节目不仅为观众带来了视觉的享受，更传递了积极向上的人生态度，激励人们追求梦想与自我超越。随着这些节目不断发展，它们或将为观众带来更加绚丽和感动的体验。
