从零开始学跑步！跑前跑后拉伸技巧全在这

我先提个问：你真的会跑吗？我可没开玩笑哦，跑步是门儿学问，不是跑起来就行，比如跑步地点，跑步时间，以及跑前&跑后的各种技巧，都很有讲究。

我见过太多的人用错误的方式跑步，久而久之，就跑出了问题，身体发出了各种不舒服的信号，这可能和你选择的场地，时间，跑姿乃至跑鞋都有直接关系，但又不好直接过去指手画脚，看着很着急。

所以，希望能通过我们“从零开始学跑步”系列文章，来和大家分享一些我and切总（好了啦，主要是切总！）的跑步经验，让大家都能正确、健康地跑起来

为了能让你迅速掌握要领，我特意花了100块钱，请切总当模特儿，拍了些照片儿，做成GIF图，这样更直观易懂。咋样，贴心吧？

豪多刚开始跑步的人都会忽略场地问题，认为在哪儿跑都一样！其实不然。不同的场地，对人身安全and身体健康都有很大影响！

最好选择有专业塑胶跑道的田径场or公园（现在很多公园都有跑步道）；如果没有塑胶跑道，也最好选在小区、有蜀黍阿姨锻炼的公园，这种封闭的区域比较安全；若是在马路边跑步，建议千万别带耳机边听音乐边跑，因为耳机音乐会导致你无法判断周围环境的声音，很容易出现交通事故，你懂吧？

那什么时候跑比较好呢？清晨，傍晚都行。

如果你是上班族，早上起不来，白天没时间，只能选择下班后运动，就趁天亮，找安全的地方，越早跑完越好，能不夜跑就不夜跑，尽量避免自己单独行动，特别是小姑娘，安全第一！

对于0基础的人，建议从快走开始，然后慢慢过渡到“走跑结合”，等身体适应这样的节奏了，腿部肌群和膝关节逐步强大起来后，再开始慢跑，这样的起步儿方式最安全。

记得一定要给自己的身体一个适应地过程，别上来就进行高强度训练，否则它会以各种方式“提醒”甚至“警告”你说：我受不了啦！这不就跟咱的运动初衷背道而驰了么？So，一定要对自己负责，安全科学地运动哦。

如果以普通走路速度5公里/小时来算，“快走”的速度应该是小于9分钟/公里。其实，也不用一味寻求速度，只要把正常心率，用快走的方式慢慢儿地，安全地加快起来，且在可控范围内，不吃力，就ok啦。

快走的姿态可跟散步不一样哈。需要你把身体的重心略微向前一点儿，主要发力在大腿上，肘部弯曲，像钟摆一样摆起来。如果你还不大明白，脑补下竞走运动员的姿态，跟那差不多哈。

对于刚起步的人来说，走多长时间合适呢？

先从30分钟开始，然后再慢慢儿增加到60分钟。随后就可以在快走过程中，间歇性地加入几百米慢跑。But，慢跑时一旦发现自己呼吸急促，气喘，心跳难受，就别再跑了，立马儿放缓速度，一直到心率平稳，呼吸舒畅为止，这样才能保证咱的自身安全。

这是大家最容易忽视的，但又很重要的一部分，必须看哦~

“热身”是进行所有体育项目前，必不可少的工作，跑步也不例外。跑前热身能让身体舒展开，逐步进入到“运动状态”，对身体是很有利的。如果你想让自己的跑步生涯变得更长，不让一些疾病找上你，熟练掌握and运用这些热身动作，是很必要的哟。

：左右各2组，每组2个八拍（或15秒）

左右各2组，每组2个八拍（或15秒）

：以上这2个动作，不仅仅适用于运动前的拉伸，豪多经常坐在电脑前工作的盆友们，会有些颈肩紧张and劳损，建议大家每天都做一做，放松放松哈。

左右各2组，每组2个八拍（或10-15秒）

左右各2组，每组2个八拍（或15秒）

2-4组，每组2个八拍（或10-15秒）

左右各2组，每组2个八拍（或15秒）

左右各2组，每组2个八拍（或15秒）

：2-3组，每组5-10个  

切总的微信微博上经常会有人问：为什么我的小腿越跑越粗？为什么我跑完腿那么沉，肌肉那么紧？原因很简单啊，你一定没做跑后拉伸和放松， 这是大多数人都会忽视的问题！

跑步时，全身都在运动，尤其是腿部肌肉，在往复的机械式运动后过度疲劳，一旦停止运动，血液流速减慢，肌肉会开始冷却、收缩，如果不及时拉伸and放松，不出1个月，肯定变成大象腿

它既能增加肌肉和肌腱的弹性，灵活度，也能让关节活动幅度变大。这样跑步时就更能放得开，还能减少受伤几率哦。

：4组，每组30-60秒  

：2-4组，每组20-30秒（

田径百米起跑姿势有规定吗(田径一百米标准起跑姿势)

起跑姿势：起跑时，双脚与肩同宽，前脚稍稍向前，脚尖对着起跑线，后脚在后面，脚尖贴地，身体向前倾斜，双手放在起跑线上，手肘微屈，手指握成拳头。

起跑的时候，枪响双腿发力，双臂用力摆动（可摆过头顶），同时身体上抬（不能马上抬直，要随着速度的加快逐渐抬起）。一般起跑加速阶段有20米左右距离。途中跑，是指起跑加速后进入保持速度的阶段，一般是30米～80米左右。

中速跑 60—100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直线。加速跑 60—100米。

【比赛规则】 运动员赛道预赛时由抽签决定，排在哪一个跑道上是由计算机自由排列出来的，其后的各轮比赛，跑道的选择依据运动员在上一轮的比赛成绩而定，决赛一般由预赛成绩决定。

米赛跑的比赛规则很简单，就是运动员听到发令枪响后起跑，跑动要限制在自己的跑道里，已到达重点的时间长短定胜负。

根据奥运会田径比赛规则，100米分三轮进行：第一轮、半决赛、决赛。

田径百米比赛是田径比赛中最受欢迎的项目之一。这项比赛的规则非常简单明了，让观众和参赛者都能够轻松理解。在百米比赛中，运动员必须在一条直线上跑完100米的距离。赛道通常是400米标准跑道的一条直线。

百米过线规则如下： 必须在规定的跑道上起跑。 跑者必须向裁判员发令后保持匀速直线移动。 跑者应加速向终点冲去，不得停顿或超过终点线。 起跑动作要正确，跑速均匀。

1、起跑姿势：起跑时，双脚与肩同宽，前脚稍稍向前，脚尖对着起跑线，后脚在后面，脚尖贴地，身体向前倾斜，双手放在起跑线上，手肘微屈，手指握成拳头。

2、一百米起跑的姿势是采用蹲踞式起跑的姿势。百米赛跑小技巧：落地缓冲：正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

3、首先蹲下，左腿膝盖着地，右腿不变，枪响之前保持这个姿势 ，当一听到预备，臀部掘起，枪一响，就开跑 。

4、百米跑适用于前脚掌先着地。这样的奔跑方式又叫前足跑，是脚趾骨早于足跟着地，期间小腿三头肌产生离心收缩，有利于后期蹬地发力。这样的着地方式一般在短跑或百米冲刺中常见，对跑者的速度及腿部力量要求较高。

5、米短跑是整个过程用前脚掌着地！因为前脚掌跑步指短跑是利用前脚掌向后蹬，给身体一个更大的反作用力，使身体向前快速移动。这时如果脚跟着地，会形成缓冲，是速度降下来。

6、米跑过程中的正确姿势 起跑阶段 起跑姿势选择不合理。 短跑项目应该选择蹲踞式起跑最科学，但不少学校选择的是站立式。许多考生在听到预备口令时，重心前移过度身体控制不稳，在哨声发出前就向前踏出一步，造成犯规。

1、定时变速跑：可对长跑中定点计时，如，每次快跑20 秒或30秒，然后慢跑，教练员可以举手或哨音来指挥。 定距变速跑：在场地上，在直道上快跑，在弯道上慢跑，也可在跑道上做些变速的标志物，如，旗子，道次牌或标枪杆等。

2、跑步属于田径中的径赛，基本规则如下；400米及400米以下包括4×100米接力的项目，运动员应采用蹲踞式起跑。犯规2次以上者取消比赛资格，全能运动员三次。

3、米跑步比赛规则1 运动员赛道预赛时由抽签决定，排在哪一个跑道上是由计算机自由排列出来的，其后的各轮比赛，跑道的选择依据运动员在上一轮的比赛成绩而定，决赛一般由预赛成绩决定。

蹲踞式。屈体，两手撑地，有力腿在前，两脚依次蹬在起跑器的抵足板上，（以普通式为例）前脚距起跑线一脚至一脚半。

百米起跑的正确姿势如下：起跑时，双脚与肩同宽，前脚稍稍向前，脚尖对着起跑线，后脚在后面，脚尖贴地，身体向前倾斜，双手放在起跑线上，手肘微屈，手指握成拳头。

起跑姿势：起跑时，双脚与肩同宽，前脚稍稍向前，脚尖对着起跑线，后脚在后面，脚尖贴地，身体向前倾斜，双手放在起跑线上，手肘微屈，手指握成拳头。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。

正确的慢跑姿势是怎样的？

我个人的跑步姿势是通过以下几个视频学习的

http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MDUxNzY4.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjc2Mzg0.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjc1Njky.html 这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是：

身体向前，身体正直（不可前倾后倒）

脚尖自然落地，每一个动作都放松

手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅

臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）

头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏

膝盖保持弯曲，提供向前动力 跑步损伤：预防与治疗(视频 37分至38分)中讲到的观点是：大多数人都是脚跟着地，这个没有问题，但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。

综上所述，慢跑的主要姿势是：

身体正直、向前、放松；

可以参照这个视频 Ryan Hall训练视频，他的跑姿真优美，让人能盯着看上十分钟都不觉得闷

链接：http://www.zhihu.com/question/20693323/answer/16638978