跑步的正确姿势

跑步前的拉伸很重要，拉伸对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的黏滞性，为接下来的训练做好心理准备具有很大的作用，跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬，塑造肌肉线条。

在跑步时，要保持头与肩的稳定。头正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸，肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。摆臂应该是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆，随着动作加快时越抬越高。

跑步时躯干保持直立，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，腿前摆时积极送髋，注意髋部的转动和放松。大腿和膝用力前摆，而不是上抬，腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。此外，如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。因此落地时应用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

短跑训练方法有哪些专业短跑运动员技巧经验分享

、脊柱力量（分析身体的功能性障碍）

、动作模式训练：身体姿态、腿膝蹬伸动作（髋关节打开）、手臂动作（肩关节要灵活，手臂摆动幅度越大，下肢动作的幅度也越大）

、大核心区训练（骨盆、胸廓、髖关节和整个脊柱在内、汽缸原理）

、蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般米左右，增强大腿耐力和基本力量的练习。

、跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习）。

、垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

、负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西（可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿综合能力。

、后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

、负重跑：用绑腿沙袋来跑。变速跑：一次要跑

时不易训练过猛，要循序渐进，力量恢复，和肌肉适应训练阶段，大概需要一周时间。

、运动前一定进行慢跑热身，以防运动受伤。交叉腿踏台阶，要快速，提高小腿肌肉力量（这是跑得快的关键），每日分五组做。

、高抬腿，送跨练习，跨步幅度一定要大，加大摆臂幅度，跑步姿势要标准，腰上挂弹簧绳向前拉，提高腰腹力量。

、蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆发力，运动员间追逐赛，提高训练趣味。相信这些方法坚持一个月，你的成绩就会突飞猛进的。

人体重心要高一些并处于支撑点前方，这样有利于加速。

——两脚距离（从后脚趾到前脚后跟的距离具有个性化）

起跑瞬间动作：下肢和上肢的力量很足，肩关节肌肉发达。加速跑时，背部挺直、手臂和肩关节灵活性非常好，两腿之间夹角非常大，髋关节充分打开，踝关节蹬伸充分。

加速的目标：保持一种平衡的身体姿势，以消耗较少的能量，尽快地达到最大速度。

参与肌肉：髋关节和膝关节参与运动的肌肉（股四头肌和臀大肌）、踝关节和脚趾力量（腓肠肌和胫骨前肌）

爆发性起跑训练时要求通过臀部、膝盖和脚踝共同作用产生力量，因为快速的起跑技术要求臀部和膝盖组织有很大的弹性力量。良好的臀部力量有助于运动员在膝盖抬高时分开双腿，与地面接触时，弹性力量降低了膝盖和臀部的力量分散，同时减少与地面接触的时间。起动能力训练能帮助运动员提供最大的加速能力。起动训练包括各种姿势下的起跑练习、负重短距离加速练习和短跑辅助技术练习。

过渡到直立的身体姿势，保持加速阶段获得的速度，过渡阶段仍然需要加大蹬地力量，速度一直在累计，此时身体姿态也在发生变化，逐步变为直立姿态。

需要达到的目标：通过提高跑的动作经济性，减少跑的过程中身体出现的旋转动作（脚掌向后外侧蹬地，异侧手臂向后外侧摆动），最大程度地利用肌肉和神经的快速伸缩反应能力，使身体达到最大速度。

身体前倾不是为了跑得更快，而是为了保持速度。加速阶段强调的是蹬地动作，最大速度阶段则强调

身体姿势：保持身体直立姿势（肩到髋呈一直线，髋到踝呈一直线）

、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。

小腿后侧肌肉群（比目鱼肌，腓肠肌）放松，泡沫轴放在小腿度，也可以正前方支撑。一直滚到膝盖窝的位置在回来，到踝关键的上侧。

从膝盖上方，股四头肌正下方，一直滚到屁股的下沿。调整支撑手的位置，可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那条腿上。

跪在泡沫轴上，滚到踝关节的上侧，注意这个动作很容易做错的地方是很容易把力量放在胫骨上。

因为大腿股四头肌所需要的负荷是非常重的，大家知道在膝盖上侧就这么一个大的肌群，所以在跑步，尤其是在跑山的过程中，股四头肌要做功是相当多的，大家看看很多优秀的跑步运动员，大腿股四头肌体积和体量和线条都是非常大的。

——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。临床上常用髂胫束作为体壁缺损、薄弱部或膝关节交叉韧带损伤等修补重建的材料。

如果你在上，下背感到不舒服，比方说很多人在跑步的时候有锅腰的姿态，在跑完长距离后整个肩部都不适，或者很多伏案工作比较多，那么泡沫轴也会对颈部和脊椎有所帮助。

两百米跑步的技巧有哪些？怎样提高两百米跑步的速度？

知识，但掌握两百米跑步技巧以及提升跑步速度对于运动爱好者而言十分关键。接下来将为大家详细介绍相关要点。

起跑阶段至关重要。起跑姿势一般采用蹲踞式起跑，双脚前后放置，前脚距离起跑线一脚半左右，后脚距离前脚一脚左右，前脚的膝关节弯曲成90度左右，后脚的膝关节弯曲成120度左右。双手撑地，两臂伸直，两手间距比肩稍宽。听到“各就位”口令后，平稳地走上起跑线，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，头与躯干保持在一条直线上。听到“预备”口令后，从容地抬起臀部，臀部要稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上。听到枪声后，两手迅速推离地面，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动。

起跑后的加速跑也不容忽视。起跑后要尽快把速度提起来，这时候身体要保持较大的前倾角度，步幅逐渐加大，频率逐渐加快。两臂摆动要积极有力，前摆时手臂尽量向前上方伸展，后摆时手臂尽量向后下方伸展。

途中跑是保持速度的关键阶段。在途中跑时，身体要保持正直或稍向前倾，头部正直，颈部放松。两臂以肩关节为轴前后摆动，前摆时手的高度在腰、胸之间为宜，后摆时手臂要自然伸直。腿部的动作要协调，当摆动腿前摆时，支撑腿要充分蹬伸，蹬地角度一般在55度 - 60度之间。摆动腿的膝关节要积极前摆，小腿自然放松，然后大腿带动小腿下压，前脚掌积极着地。

冲刺跑是决定胜负的阶段。在接近终点的最后20 - 30米时，要竭尽全力加快步频和步幅。在离终点线一步左右时，上体迅速前倾，用胸部或肩部撞终点线。

除了掌握这些跑步技巧外，还可以通过一些训练方法来提高两百米跑步速度。以下是一些常见的训练方法对比：

通过合理运用跑步技巧和坚持科学的训练方法，相信大家的两百米跑步速度会得到有效提升。