跑步的正确方法和技巧

都说跑步只需要一双跑鞋、一套运动衣就能开始跑了，其实跑步并没有我们想象的那么简单，跑步也是有许多技巧可言的，一旦我们掌握了跑步的正确方法和技巧，就可以健康的跑步，不会担心因跑步带来的损伤，才能做到健康跑。

对于新手跑步者来说，跑步装备很重要，他可以帮助你更好更安全的跑步或者减肥，还能帮助你解决天气所带来的问题，速干衣，加运动短裤，一双专业点的跑鞋，魔镜又或者空顶帽，这样基本全了，如果我们装备准备全了，不仅能够让我们跑起来更加的轻松，还能帮助我们远离跑步造成的伤病。

很多时候，我们在跑步时应该养成，用鼻子去呼吸的好习惯，尽量别用嘴呼吸。这样能很好的帮助我们节省体力，提高呼吸的效率，特别是在冬天跑步时用鼻子呼吸最好，可以避免冷空气的吸入带来的岔气，防止跑步后呼吸道疼痛，千万不要用嘴呼吸。

跑步正确的跑法是大腿带动小腿，很多人跑步时觉得非常的吃力，是因为没有掌握好跑步的节奏，我们在跑步的时候，一定要用大腿带动小腿，可以帮助省力，也能很好的保护膝关节，不过在这有个小建议：我们可以做深蹲来锻炼大腿力量。

正确的跑步姿势中一定要双手前后摆动，这样才能让我们节省大量的体力，特别是越往后消耗越大的时，可以提高跑步的效率，让我们越跑越轻松，不会那么累。

跑步最忌讳的是什么，小黑会告诉你：跑的太多了，为什么?跑步要注意跑休结合的，并不是说：跑的多就能提高跑步成绩、就能快速减肥了，这样做是错误的，是不科学的。天天坚持跑步对于新手来说，很可能造成过度运动带来的损伤，会让你减肥没达成就受伤了。最好的跑步是：跑一休一，跑二休一，可以让身体有一个恢复休息的时间，不跑步的时候可以做做力量训练。

跑步前活动开身体各个部位，防止跑步时的不适应，减少运动损伤。跑步后身体尤其是腿部产生乳酸，充分的拉伸能够起到排除乳酸，缓解疲劳的效果。

无论你是想强身健体还是想要减肥，心态这点决定了你能不能坚持长时间的跑步。

把心态调整好，不要急功近利，不要以为一次性跑完多少公里就能够轻松减肥。跑步如果不循序渐进地进行，你也感觉很累。

特别是跑步新手，目的定得太高，一次性想跑10公里，跑不了2次你就不想跑步，甚至讨厌跑步。

跑步前期做好拉伸动作，可以有效地进行热身。要知道热身能让你快速地进入跑步的状态。

刚刚开始跑步，就不要想着跑快了，跑得快又累又不能减脂，还会让你更容易累。刚开始跑步要注意稳住，然后慢慢提速，而不是一下子开炮就是冲刺跑，这样不仅让你精力容易耗尽，还容易放弃跑步。

以前小编听过一个跑步的老手说，跑步的过程呼吸节奏非常重要。他教给一个最简单的办法，就是用鼻子吸气，嘴巴吐气，这样才就不会那么容易感觉到累了，还不会容易有岔气的情况出现。

为什么那么少人能够坚持跑步?因为不会在跑步的过程中，给自己设定一个突破点。比如刚开始跑步你最多只能跑3公里，那坚持前3天的计划，可以是每天3公里。到了第四天就努力跑到4公里。坚持一周后，开始每天跑5公里，然后再一周后就提升到8公里.

这样的整个过程你才能循序渐进，逐渐积累跑步公里，提高肺活量跟素质，突破你的极限点，同时让你在跑步中享受乐趣。如果这以上4点跑步技巧，你都能掌握的话，实际上跑步对你来说真的很轻松了。

你身体里的能量是你跑步过程中很重要的一部分。你需要坚持一个健康的饮食计划，让它在跑步过程中不拖累你。在跑步之前，吃一些容易消化的食物。它们不应该是高脂肪，但必须有碳水化合物来给你所需的能量。少量的蛋白质可以让你在跑步后保持饱腹感和肌肉修复。确保你不吃大量的蛋白质或饱和脂肪或过度富含纤维的食物。

锻炼后，像水果、酸奶或一杯巧克力牛奶这样的恢复零食是补充身体能量储存的好方法，并给它提供修复肌肉磨损所需的蛋白质和维生素。

一定要喝足量的水，以弥补跑步过程中流失的汗水。这个量因人而异，但膳食参考摄入量为2.7到3.7升。注意，这个数字可能是高或低，取决于你的活动水平，生活方式，体型，体重和其他因素，归根结底是看你的身体。经常喝水，尤其是在你口渴的时候。当你完成跑步的时候，用一些果汁，水或者冰沙代替失去的电解质和水。

因为这是一个有氧运动，跑步可以是很好减肥的好方法。，但是的得确保一天之内摄入的热量比你燃烧的更少。因此, 虽然为跑步是很重要的, 但你应该确保你的饮食都是健康的食物, 不会带来太多的卡路里。

不要强迫自己跑得太快，例如跑马拉松并不是初学者应该做的事情。据估计，每年有65%的跑步者因跑步而受伤，平均每个跑步者每跑100小时就会受伤，所以额外的小心也没什么坏处。

当你最终建立起耐力和适合马拉松所需的水平的时候，这可能需要几个月或一年的时间，要记住即使是马拉松常客也需要训练好几个月才能到达大日子，这不是一两周就能完成的事。

采取小步骤，从5公里长跑开始，努力跑到半程马拉松，最后准备参加马拉松比赛。美国运动协会(American Council on Exercise)估计，如果你坚持规律跑步，而且身体健康，那么5周的例行训练就能让你达到第一个5公里的水平。

从每周4天跑20到25分钟开始，在一些日子里加入一些有氧交叉训练来帮助建立心血管健康。试着跑1.5到2.5公里，每周增加10%到15%的距离。

最省钱的健康运动！跑步小白入门指南

要小U说呀，跑步可真的是所有运动中最省钱最方便的运动了！

穿上跑鞋，随时随地就可以出发，不仅锻炼身体，最重要的是还能减肥！

看到这里是不是心动了？别急，先看完小U这篇跑步小白入门指南，我们一起来了解一下，如何跑出健康、跑出快乐。

跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，强壮骨骼，加快机体的新陈代谢，提高每日睡眠质量，同时还能消除倦怠、抗抑郁的作用，改善老年人阿尔兹海默病的认知能力。持续有效的跑步还可以起到消脂瘦身的作用。同时，可以有效的减少高血压、糖尿病、冠心病、肿瘤的发病率。对于患者，可以有效地控制血糖，血压在正常范围之内。

Part2 什么时候跑？跑多久？

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；

中度运动应该安排在饭后一小时进行；

轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

Part3 如何跑出正确的姿势？

手臂呈90度弯曲，双手半握拳，大臂带动小臂前后摆动。

只有短跑时才需要把膝盖抬高。长跑时不要把膝盖抬得太高，过高不仅体力消耗大，对膝盖的磨损也是非常严重的。

步幅不宜过大，它会导致很多伤害，包括扭伤，跟腱受损、髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。想要跑出更好的成绩，应当是加快频率，而非加大步幅。

对于初跑者而言，建议用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可以减少跑步对于踝关节的压力，避免受伤。

Part4 如何制定跑步训练计划？

任何事情从无到有总需要一个过程，跑步也是如此，它受天资、成长环境、饮食系统、身体健康状况以及体重等种种因素的限制。一个比较普及、对于所有初跑者都适用的方法就是跑走交替练习，在此基础上增加力量训练，为之后的跑步打下良好的基础。通过制定科学正确的跑步计划，大家也更能在运动中体验快乐，收获健康。

[1] 韩澈. 如何进行科学有效的健身锻炼. [J]《中华全科医师杂志》,2008(12):17.

[2] 牛景丽. 跑步锻炼对老年阿尔茨海默病患者认知功能及生活质量的影响. [J]《特别健康》,2021(1):73.

原标题：《最省钱的健康运动！跑步小白入门指南》

间隔跑训练要领

2018-09-27 ↔ 8150阅读

间隔跑又叫交替跑，是一种跑步速度分段提高和降低的训练方法。无论是5000米、1万米还是马拉松比赛，不管是业余训练还是专业训练，间隔跑训练都被广泛应用。

根据间隔距离及强度的不同，可将间隔跑训练分为长距离间隔跑、短距离间隔跑、自由式间隔跑及短距离加速跑等类型。这其中又以长距离间隔跑和短距离间隔跑最为常见。

所谓长距离间隔跑，是指快速跑距离和恢复时间都比较长的间隔训练法，比较典型的例子是4*2千米（快速跑2千米，心率保持在极限心率的85%-90%，然后再用相同的时间慢跑以使体能恢复；跑4组）跑或5*3千米跑（快速跑3千米，心率保持在极限心率的85%-90%，然后再用相同的时间慢跑以使体能恢复；跑5组）。 比较典型的短距离间隔跑有10*400米或5*1000米，尤以10*400比较常见。在短距离间隔跑中，心率可保持在极限心率的85%-90%，并逐步进行提升，在中后阶段可适当突破无氧阀值。

间隔跑训练的主要功能是激活快肌纤维，提高身体最大摄氧量和乳酸盐耐受度，改善跑步的步幅、节奏及速度。

在功能方面，间隔跑训练与HIIT训练法有相近之处，既可以用来提升肌肉力量，同时还有助于改善身体代谢功能。

对于长跑训练而言，间隔跑训练的次数一般不超过总训练次数的10%，且常常被应用于比赛临近之前的训练。 对于5000米和10000米长度的中长跑而言，间隔跑训练的次数可适当提高，对于跑步成绩的提升效果会更加明显。

在3公里或5公里的长距离间隔跑训练中，快速跑的速度不应高于马拉松或半马比赛中的跑步速度；在1公里的短距离间隔跑中，跑步速度应与10公里比赛时的速度相同；在400米的短距离间隔跑中，速度还可适当提高，甚至可在中后段达到或超过无氧阀值。

1、速度不宜太快，不要让自己在训练结束后感觉精疲力竭。

2、间隔跑训练开始前，请进行10分钟左右的热身跑（如果天气寒冷，热身时间还应加长），并进行简单的拉伸。 3、间隔跑训练结束后，请进行10分钟左右的减速跑，让身体以平缓的方式恢复到常态。

(也可用微信搜索公众号“劲来吧”)

2018-09-28 23:04:00

2018-09-28 17:27:10

那我以前跑一会儿、累了再快走一会儿，这种交替跑步的方式有没有间隔跑的效果？