提升短跑能力，这几项必不可少

短跑是田径竞赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。

“苏神”苏炳添。在世界室内田径锦标赛男子60米决赛中，苏炳添以6秒42打破亚洲纪录的成绩摘得银牌，成为第一位在世界大赛中赢得男子短跑奖牌的中国运动员，也创造了亚洲选手在这个项目中的最好成绩。

在外行的人看来，觉得和长距离的马拉松比，短跑是不是会更轻松？当然不是！长跑还有一个给你慢慢调整步频、呼吸的过程，但短跑一定是完全准备就绪，以惊人的反应力和爆发力，在短短几秒内冲刺成绩。

作为普通短跑爱好者，我们能通过哪些训练方式提升短跑能力呢？在短跑技术训练中，应该着重身体各部位的正确姿势和跑的协调放松能力的训练。突出对脚的着地方式、蹬伸速度、蹬摆配合、步频与步长的适宜比例等关键技术训练，加强起跑与加速跑技术和全程跑节奏训练，做法如下：

20米×（8-12次）；听信号的各种形式（单个或集体等）起跑×（8-12次）；听口令做“各就位”和“预备”动作，听“预备”口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30米）×（8-10次）。

同时还可以增加起跑难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后蜡烛腰做起跑动作等。

强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶把肋木后蹬、推人前跑等，进行各种低栏跨跑练习和不同距离的快跑练习。另外还可以进行变换速度的波浪跑、惯性跑、往返跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术。

根据圆周运动的特点，体会弯道途中跑技术要求。

以上三项技术训练大家学会了吗？训练过程中不要急于求成，一次不要训练太久，以免损伤骨骼和肌肉。相信按照以上方法，循序渐进地训练，短跑成绩定能有所提升！

短跑运动员体能训练理论与方法

原文摘录   · · · · · · 

（4）美国的高级短跑教练K·道格尔在《现代田径运动》一书中指出：“在准备期要进行全面力量训练。短跑的爆发力只有在多次重复的短时间快速用力训练中，才能得到发展”。“短跑起跑技巧只有在正确的反复训练中才能形成。高级短跑运动员要重视技术细节的改善”。“采用各种力量进行的速度训练，必须在疲劳出现前进行。疲劳将显著增大肌肉韧带受伤的可能性”。“短跑训练不仅仅是身体训练，而且还有心理训练”。 (

2022-11-30 19:05:07

最有影啊的短跑训练理论和方法有“玛克训练理论体系”、“苏联训练理论与方法”、原民主德国“女子短跑训练方法”、“温特短跑训练法”、“美国计算训练法”等。 (

2022-11-30 19:05:07

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田径短跑特长生爆发力训练探究

前言：想要写出一篇引人入胜的文章？我们特意为您整理了田径短跑特长生爆发力训练探究范文，希望能给你带来灵感和参考，敬请阅读。

摘要：随着我国体育事业的飞速发展和对优秀体育人才需求量的增多。对于体育特长生的培养力度也进一步加强，以便丰富我国体育事业的人才储备，为我国体育强国建设目标的达成创造良好条件。在对进行教育训练时，教师需要正确认识短跑运动的特征和短跑成绩的影响因素，以便选取针对性的训练内容和训练方法。对于短跑来说，是重点，也直接影响着学生的成绩和技术的发挥，对此教师需要精心安排爆发力训练的内容和方法，提升田径短跑特长生的人才培育有效性。本文将着重就田径短跑特长生的爆发力训练策略进行重点分析。

在现代体育事业迅猛发展的推动之下，体育教育也得到了全面进步，短跑是田径项目中非常重要的组成部分，深受学生欢迎。在对短跑特长生进行教育培养的进程中发现，速度力量是至关重要的力量表现，而爆发力又是速度力量的核心。针对这样的情况，要想提升短跑特长生的运动成绩，最大化挖掘他们的内在潜能，就需要把提高他们的爆发力放在重要地位，并积极优化爆发力训练，改善学生的体能素质以及运动能力，获得更为理想的短跑训练成效。

为了确保爆发力训练的效果，首先需要将选择高质量和有效性的爆发力训练方法作为重中之重。具体来说要做好以下几项训练安排：一是提高田径短跑特长生的腿部肌肉收缩率，提升下肢摆动的速度水平，使得他们能够在练习中逐步建立较强的爆发力，在速度上获得优势，进而获得理想成绩。二是恰当引入快速小力量训练方法，借助这种训练手段，让田径短跑特长生可以结合神经系统敏锐性，提升整体的运动效率。在短跑活动中，需要高度关注肌肉强度的提高，以便让肌肉爆发力得到有效提高。三是加强下肢爆发力训练，尤其是要加强脚掌脚趾末关节练习，这样的训练方法可以让田径短跑特长生在起跑瞬间就能够释放强大能量，以便为接下来的比赛发挥打好基础。四是开展必要的步幅训练和步频训练，具体可以利用小步跑和使用换腿的方式来增强后蹬能力，提升运动频率水平。在爆发力训练的过程中还需要特别注意：把爆发力训练融入短跑训练体系，提高训练综合性，提供良好成长空间；把控训练强度以及训练量，充分评估短跑特长生的耐受能力以及练习水平；注意对学生的兴趣进行引导，使得他们可以在面对短跑运动时，拥有良好的心态。

为了提升短跑特长生的爆发力水平，除了通过完善训练方法提高训练成效之外，还必须将运动技能训练放在基础地位。这是因为短跑技能是建立并提升爆发力水平的基础，如果学生在技能练习方面不能够达到良好水平，爆发力训练效果也会大打折扣。对此在短跑技能训练当中需要重点做好如下工作：第一，加强起跑反应速度的训练。就短跑训练项目来说，起跑瞬间爆发力和起跑的反应速度，存在着直接而又非常密切的关联，保证起跑反应快速有效是提升运动成绩的重要突破口。在实际训练活动中需要引导短跑特长生保持注意力集中，规范站立以及起跑的姿势，从不同角度出发，提高起跑的反应速度。第二，加强短跑速度练习。在实际训练当中，除了要设置恰当的爆发力训练强度和负荷量之外，必须把速度和爆发力训练进行有机结合，使得特长生各个部分的力量都能够得到强化。第三，加强冲刺阶段训练。对于短跑运动来说，冲刺是一个非常关键的环节，这个环节要有强大的爆发力作为根本支撑，所以在实际训练中要关注冲刺训练的有效性，注意在冲刺阶段将技巧练习、体能素质练习与爆发力练习结合起来。

在对短跑特长生进行爆发力训练时，丰富训练内容是确保训练效果的一个重要手段。以往在爆发力训练内容的安排上，往往会把身体训练作为重点，忽视了学生的心理训练，导致爆发力训练效果不够理想。为了改变这样的情况，需要在丰富爆发力训练内容的过程中加大心理训练比重。首先，要加强心理训练和放松训练，帮助短跑特长生调控自身的心理状态，有效释放爆发力。在短跑训练的不同阶段，要促进爆发力的有效发挥，必须要有好的心理素质作为必要支持，在起跑、冲刺等不同阶段用最佳心理状态释放出强大爆发力。其次，在运动技术和方法训练时，要在训练和比赛后，指导其恢复良好的心理状态，目的是减轻他们的疲劳感以及消极心态，增强其对自身行为的调控能力。最后要引导短跑特长生对短跑运动建立良好心态，提高学习与训练兴趣，增强参与练习活动的主动性。体育事业的发展需要大量的体育人才，要进一步增强短跑优秀运动人才的培育和储备，就需要关注短跑特长生的培养，让他们能够逐步成长为合格的后备人才，为我国田径短跑运动的长足发展做出积极贡献。在短跑特长生的训练活动当中，爆发力训练占据重要地位，是增强速度力量的关键。这就需要教师对爆发力的训练方法进行协调安排，充分考虑学生的练习要求以及内在规律，循序渐进提高他们的综合运动能力。

作者:任进 单位:江苏省如东中等专业学校