备战中考体育：短跑项目的训练方法

影响短跑成绩的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有同学们的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

同学们能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2。5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，应该把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%～90%)的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些同学的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该同学的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该同学通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

转发《田径课堂》⑬‖如何提高短跑爆发力，力量训练是关键

前边介绍的这些田径项目想必大家都已经有所了解，那么就让我们动起来好好练习吧！接下来，田田将会为大家介绍每个项目的特点和训练小技巧，一起来学习吧！这一集，让我们从短跑开始。

刚开始练短跑的你，100米起跑总比别人慢，还提不起速度？那可能是你的力量能力还有待提高！

力量训练不仅能提高爆发力，还能提高快速力量、力量耐力等，对短跑至关重要。这几个力量训练的小方法也许能帮到你！

练习者可选择轻负重或脚放置于高处进行俯卧撑，也可做引体向上，都能有效强化臂部、胸部与背部相关肌群。

发展腿部力量，首先要提升基础力量，负重练习和支撑练习都很重要。负重练习可先从自重训练开始，靠墙静蹲就不错；有一定训练基础的人可采用负重训练，如杠铃（或哑铃）负重深蹲、硬拉等。

支撑练习可通过单腿深蹲、高抬腿等进行，主要是针对大腿前群肌肉和髋关节进行训练。切记要以从易到难、从轻到重、从慢到快为原则训练哦！

其次是发展下肢爆发力的训练，如连续跳栏、深蹲跳、蛙跳等，训练时要用力充分、动作速度快、整体动作协调配合。一来强化髋、膝、踝关节刚性，整体提升下肢各大小肌群爆发力；二来强化下肢肌群整体协调性和神经反应；另外还可对控制身体重心位移的关键部位——腰、腹、髋、臀几大核心肌群进行强化训练。

对啦！训练前一定要热身哦，避免造成肌肉损伤。

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短跑爆发力提升训练方法！

1、触胸跳:两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习(爆发力和腰腹部力量的练习);

2、蛙跳:注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30--50米左右(增强大腿耐力和基本力量的练习);

3、跳台阶或楼梯:可单脚、双脚跳.连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习);

4、垫脚尖: 课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量;

5、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可)，快速的高抬腿，增加大腿综合能力;

6、后蹬跑:找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走;

8、变速跑:一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。

9、仰卧起坐:50个1组，做3组;

10、俯卧撑:25个1组，做3组;11、平板支撑:3分钟1组，做2组。

周一:高抬腿或负重高抬腿。40秒一组组 三组跳台阶或者楼梯。没有具体规定，根据你自己身体情况来定。

周二:触胸跳 15次一组 三至四组蛙跳 15米一组 二至三组

周三:单脚跳 20米一组 三组 两只脚都跳完一次才算一组

周四:后蹬跑20米一组 三组跳绳 1分钟一组 两组

周五:蛙跳 15米一组 二至三组冲刺跑。200米一组 三组

变速跑 800米一组 两组 冲刺跑 200米一组 两组