百米赛跑的科学训练方法

百米赛跑是田径比赛中的一项重要项目，对于一个有抱负的短跑运动员来说，百米项目无疑是一项极具挑战性的比赛。要在百米赛跑中取得好成绩，除了天赋和意志力外，科学的训练方法也是非常重要的。接下来，我们将介绍一些百米赛跑的科学训练方法，希望能够对广大短跑爱好者有所帮助。

百米赛跑是一项高速短跑项目，对于运动员爆发力的要求非常高。因此，在训练中，需要注重爆发力的培养。爆发力训练可以通过重量训练和爆发力动作训练来实现，比如硬拉、深蹲、跳箱等动作都可以有效提升爆发力，增强起跑和加速能力。

百米赛跑是一个需要精准的节奏感和节奏控制的项目。在训练中，可以通过定制的节奏训练来提高选手的跑步节奏感。可以利用跑步节奏训练器进行训练，通过不同的音乐节奏来引导选手控制自己的跑步节奏，达到更加精准的目的。

虽然百米赛跑是一个瞬间爆发的短跑项目，但是在比赛中，良好的心肺耐力同样非常重要。只有具备良好的心肺耐力，选手才能保持高效的呼吸和充沛的体能，发挥出最佳状态。因此，在训练中，除了注重爆发力的培养，也要进行一定的心肺耐力训练，比如长距离慢跑、有氧训练等。

当然，除了以上几点外，百米赛跑的训练方法还包括对于起步技术、动作规范、休息恢复等方面的综合性训练。希望广大短跑爱好者能够通过科学有效的训练方法，取得更好的成绩。加油！

如何提高短跑爆发力短跑力量训练是关键

【导读】短跑力量训练程度直接影响着比赛的速度以及成绩；力量素质的发展也被用来衡量跑者身体的训练水平。那么日常短跑力量训练方法有哪些呢？

跑者的速度能否有一个质的飞跃与其力量素质是息息相关的，而且它还是衡量运动员训练水平的尺码。力量素质的提高是通过肌肉的紧张或收缩来表现，练习者就要针对肌肉进行训练，譬如负重练习和抗阻力练习等。练习时要循序渐进，逐渐增加负重和阻力。

轻负重或脚放置于高处进行俯卧撑；引体向上等。

徒手或负重仰卧起坐，仰卧起坐左右转体，仰卧举腿，悬垂举腿，仰卧起坐举腿，负杠铃体前屈、转体等。

提踵，踝跳，半蹲跳，跳台阶等；高抬腿跑，直腿跳；大腿侧外摆与侧内摆，小腿抗阻力后收。

发展腿部力量，分支撑练习和负重练习。

要求练习者的上半身微微向前倾，髋膝踝关节蹬伸，动作标准，根据自身情况使腿间的夹角增大。高抬腿动作主要是针对大腿的前群肌肉和髋关节进行训练，可作原地快速高抬腿或支撑高抬腿等练习。在高抬腿的训练中，练习者要从易到难，从轻到重，从慢到快为原则。

在做综上训练时，由于练习者需要完成一定的抗阻力动作，所以在开始训练之前，练习者必须进行适当的准备活动，以避免给肌肉造成不同程度损伤。

发展下肢爆发力方法有双足跳远，连续跳栏，跳深等练习。

训练要求是注意用力，用力顺序，用力充分，动作速度快，整体动作协调配合。如杠铃练习，大重量深蹲起或中等重量跨步走，要求练习中髋膝踝关节充分蹬伸。

在做跳跃练习时要注意对脚踝的保护，单脚或双脚落地时都应有一个明显的缓冲过程。

短跑运动力量训练的技巧

短跑项目隶属于体能类项群，从动作结构看是周期性运动，其突出特征是创造最高速度。发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力，现代短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性，会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。在传统短跑理论扶持下所进行的传统的短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。这些练习是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。

现代短跑运动技术崇尚的核心问题就是如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度，并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分，因此如何巧妙地进行力量的练习在现代短跑运动中就显得尤为重要，其主要指那些有效地发展和促进运动员创造最高运动成绩的,又符合专项训练和比赛要求的快速力量练习。

何谓短跑运动员的专项力量，这是从事短跑专项力量训练前所必须明确的问题。有关专家认为：“专项力量是指那些参与完成专项运动的肌肉群的力量”;“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”;这些观点不乏有很大的片面性，我认为：“所谓专项力量，是指为充分完善专项技术，提高专项运动成绩，在特征上严格符合专项训练和比赛要求的力量。”换言之，即力量训练的要求必须符合在专项训练和比赛时所表现出的动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。

决定短跑成绩的好坏，除临时发挥外，主要来源于平时有效刻苦的科学训练。合理的训练和手段是运动员取得优异成绩的保证。现代体育科技日新月异，我们应该重新认识传统训练思想，不断改进和完善训练方法和手段。近几年来，随着人们对短跑运动项目技术概念的更新和运动项目特点的再认识，短跑运动技术训练的理论方法和手段均有了进一步的发展和创新。但受传统训练模式的影响，许多教练员和运动员在力量训练的方法手段的选择方面依然存在着许多与其技术特点不相适应之处。因而要提高速度就必须增强肌力，所以力量的提高十分重要，但这并不是目的。力量的发展有利于技术的掌握与速度的提高，这是力量训练的实质所在。短跑运动员的力量训练可分为基础力量，专门性力量和专项力量训练。其中的任何一种力量训练又可分为多种，如基础力量可以分为快速力量和快速力量耐力训练两种。而在快速力量训练中又有起动力，爆发力，反应力的训练之分。所以短跑力量训练的含义是广泛的多层次的。所以发展力量只是手段，是为提高速度服务的。

短跑的项目特点要求练习动作速度快，因此在进行力量素质练习时，应经常变换力量训练手段，测定各部位力量增长情况，采取相应的，使运动员所受到的刺激也有所不同，更能动员机体的潜力，提高速度素质。方法多样的训练手段对提高身体的协调性和灵敏性起到十分重要的作用。这些素质与跑的动作幅度直接相关，尤其是髋关节的灵活性直接影响着跑时两大腿的幅度。值得注意的是，在进行力量训练时，各种方法手段的选择要有针对性。

员尤为重要。目前，对于爆发力定义的界定在国内外田径训练理论界尚不统一，有关爆发力的概念在国内教科书上定义为：爆发力=力量*速度 。此外，对于诊断爆发力大小的比较，必须强调一定的外加负荷和一定的速度，在此种情况下，肌肉所发挥的力量越大则爆发力越大。为了发展运动员的爆发力，可采用在一定负荷和运动速度的基础上，增加力量的练习。

发展运动员爆发力的方法很多，但要在训练的方法和手段上更加符合运动员的特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的爆发力。我们发现在运动员的早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的爆发力，这样往往会给运动员的机体造成伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，这一点在广大教练员中达成共识，现根据运动员的训练特点和国内外一些成功

2.1.1 注意青少年爆发力训练特点

可以看到青少年运动员在游戏中能够进行大量的单足跳跃，对趣味性较高的爆发力练习，青少年运动员喜欢做也不容易感到疲劳，能够提高练习的量和强度。因此，在早期的以跳跃训练为手段的爆发力训练中，应在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用单腿、双腿交替进行练习.跳跃量逐步加大，其后再负沙背心、腰带和哑铃来增加训练效果。这样爆发力的训练效果会更好。多年采用这种方法，可以避免运动员支撑器官受伤。在练习中还可以适当提高难度，比如采用单腿跳过90厘米高的障碍，负10公斤沙衣跳过80厘米高的障碍，负14公斤跳过70厘米高的障碍等练习。运动医学指出，当青少年运动员进行杠铃训练时，容易造成脊柱尤其是腰部损伤。持续地对脊柱施加压力要影响椎间骨，使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性，对运动员进一步的训练形成障碍，不利于运动员的爆发力进一步发展。

一、速度：训练时应注重质量关，而不是量，其强度为百分之百。时间在 10 秒之内，距离在 60 米之内，发展速度时运动员处于精神集中，体力充沛的时候，效果最好。

二、专门耐力：是指提高保持速度，减少降速的能力。其强度在 90 %，时间在 10 秒以上，其距离在 60~300 米之间，技术要求：运作自如，节奏好，放松。

三、速度耐力：主要解决 600 米之内的速度耐力。其量要有一定的保证，重复次数多，密度比较大，其强度在 60~90 %之间，间隙 2~10 分钟，要求以稳定的速度，平均强度为主。它是专门耐力的基础，在接近比赛时要向专门耐力训练转化，主要强调节奏性和保持动作速率。

四、动力速度：徒手或持器械的专门练习(综合性)使用轻杠铃的快速力量练习(重量性)克服自身阻力的力量练习，单足跳和下蹲起立。

五、力量耐力：是短跑运动的支柱，要十分重视，其负荷是体重的一半以下，重复次数 10 次以上，时间 10 秒以上，距离在 20 米以上，也分综合性和重量性。

六、是辅助练习。其负荷在 50 %以上，次数 5 次以下。

七、一般耐力：是提高短跑运动员的兴趣，调剂训练和恢复体力的手段。要求有一定的量，不求强度。

根据科学家最新研究结果，要保持心脏健康，跑100米的健身效果要比长跑更好。科研者得出的结论是，与其花很长时间长跑，短距离冲刺更能有效防止心脏疾病。

来自西苏格兰大学的科学研究者通过比对分别进行激烈短跑和耐力长跑的两组人的身体情况，共有10名女性和47名男性跑手参与测试。他们通过不同的距离的跑步健身锻炼，进行了21次锻炼和身体检测。

经过7个礼拜的锻炼后，两组受测试者在心脏机能方面、以及降低心血管疾病的风险方面的提高是同等的。

虽然效果相同，但锻炼的时间投入则相差很大。长期的慢跑锻炼者花在健身上的时间，是短跑手的6倍左右。因此，科学家得出结论，如果要让心脏更加健康，又要节省时间，短跑就是最佳健身选择，在时间与效率比上胜过长跑。