原创慢跑+力量训练才是普通人跑步的正确方式！

跑步，一项简单易行的运动，深受大众喜爱。很多人认为，只要坚持跑步，就能拥有健康的身体和完美的身材。然而，现实往往并非如此。不少跑者，尤其是新手，只顾着“刷公里数”，却忽略了力量训练的重要性，导致运动效果不佳，甚至受伤。

今天，我们就来聊聊为什么慢跑+力量训练才是普通人跑步的正确方式，以及如何将两者完美结合，让你跑得更健康、更高效、更持久！

很多人认为，跑步就是锻炼腿部肌肉，只要坚持跑步，腿部力量自然会增强。然而，这种观点是片面的。

力量训练，是指通过负重训练，增强肌肉力量和耐力的训练方式。对于跑者来说，力量训练的益处多多。

三、 慢跑+力量训练的正确方式

慢跑和力量训练，并非相互排斥，而是相辅相成。将两者完美结合，才能达到最佳的运动效果。

对于没有健身基础的普通人来说，可以选择一些简单易学的力量训练动作。

这些动作可以在家中进行，不需要任何器械，非常方便。

慢跑+力量训练，才是普通人跑步的正确方式。不要再只顾着“刷公里数”了，加入力量训练，让你的跑步更健康、更高效、更持久！

记住，跑步不仅仅是腿部运动，更是一项全身运动。只有全面发展，才能拥有健康的身体和完美的身材！

跑步爆发力训练怎么做

收藏于 : 2021-03-09 23:53 被转藏 : 1

跑步爆发力训练这是许多运动员特别是短跑运动员都必须经历的事情。我们都知道爆发力这是一种非常重要的事情，在比赛中爆发力有的时候能够决定运动员的名次。其实在我们的生活中除了运动员要训练爆发力外，其他人也可以训练，这样不仅可以提高自己跑步的节奏还可以锻炼自己的身体，那么跑步爆发力训练该怎么做呢？

第一个训练动作很简单，它有点像热身的训练动作，是对我们的小腿进行热身。那是身体处于半蹲的姿势，双脚打开，与我们的髋关节同宽，或略宽于我们的髋关节，然后身体慢慢向下蹲，臀部向后屈髋，大腿与地面保持平行，然后脚尖向上抬起，用力收紧我们的小腿，然后轻轻的向上做跳跃，落地，稳定落地，跳跃、稳定落地。

第二个训练动作，也是一个跳跃的动作。因为我们知道爆发力的公式是你的力量乘以你的发力速度，当时你的体重越大，你的力量越大，你的发力速度越快，你的爆发力越好，这个是需要长期练习的。

第三个训练动作是针对在爆发力中提高肌肉收缩速度的这么一个训练，我们选择一个非常常规的训练，就是我们的，我们叫高抬腿，这个训练动作我会看到很多人做，身体是向后倾的，这样去进行高抬腿的动作，我们在进行高抬腿的训练的时候，髋关节也要稍微屈起来一点，感觉就像跑步一样，膝盖尽量向上抬高，这样才能充分刺激到我们的臀部和我们的大腿。

跑步爆发力训练该怎么做，看着上面的介绍相信大家已经知道怎么做了。其实要做好跑步爆发力，最好的方法就是要做好基础工作，只有做好了基础，打牢了根基这才能更好的发展。跑步爆发力的锻炼需要人们长时间的训练，这样才能更好的有着发展。

运动入门，从慢跑开始→附赠体育中考“战术”

如果你想通过运动来改变身心健康

慢跑是一种中等强度的有氧运动，其步速因人而异。只要在跑动时觉得不吃力，并能以一定的速度坚持较长一段距离，就可以视为慢跑。

慢跑能给我们的身体带来哪些好处？

慢跑不仅能增强我们的心肺功能和肌肉力量，促进脂肪燃烧，提高身体免疫力，还有助于缓解压力。

良好的姿态是指身体不论运动时还是静止时都能保持平衡，并且松弛而灵活。保持良好的跑步姿态对于个人健康和运动成绩至关重要，是促进身心和谐的关键，应该成为一种日常习惯。

不要攀比跑量和配速，不能看到别人跑得快或者跑得距离长，就有压力，想要尽快提升。每个人的情况不一样，找到适合自己的跑步距离和配速就好。比如，如果月跑量为100千米，下月增加距离控制在30%以内，即130千米以内；配速方面，6分、7分、8分都可以。有些人为了减重，便追求跑速，其实，不是跑得越快越能减重，事实是找到适合自己的跑速，心率保持在一定范围内，燃脂效果才越好。

3.每分钟180步是最佳跑步步频

如果刚开始步频不能达到每分钟180步，也没有关系，前期可以是165～179步。建议慢慢增加到每分钟180步左右，这样能降低受伤的风险。

通常情况下，呼吸频率与步频相关。呼吸要随着步频进行调整，如果跑量不太大，建议采用三步一呼、三步一吸或每四步进行一次呼吸；如果跑量很大，那就每两步一次呼吸。

呼吸质量高，最大的优点是可以减少能量消耗。那么，如何正确呼吸呢？前提是上肢姿态要协调，尽量用鼻子呼吸，这在中等强度的跑步中是可以实现的。吸气的时候，腹部要稍稍隆起，胸部也要随之隆起，不仅要向前隆起，还要向背部和两侧隆起。呼气的时候不要用力，双唇和两颊都要保持放松。即使在加速跑的时候，呼气时也要保持放松状态，千万不要过度用力。

对于任何运动而言，运动前热身活动和运动后拉伸运动都很重要。为了更健康、持久地跑下去，请重视这两项看似无用的活动。建议跑前进行动态热身，跑后进行5～10分钟拉伸。

慢跑是最有代表性的有氧运动，如果热身不够，体温还没有升高就开始跑步，就会突然刺激心脏，出现类似于无氧运动的情况。通过热身运动为身体加温后，跑步者更容易顺利进入有氧运动的阶段，心脏跳动逐渐加快，人在接下来的运动中会变得不容易疲劳，耐力也会增强。

可以说，热身运动与跑步的距离、力量的应用、运动的效果、运动后的疲劳感都有密切的关系。而跑后的拉伸运动不仅能缓解乳酸分泌过多产生的肌肉酸痛，还能帮助肌肉放松，促进局部的血液循环，增加身体的协调性。

最重要的是选一双慢跑鞋。跑步时，每千米每只脚接触地面500～750次。起初，落在脚上的重量为跑者体重的1.5～2倍，当速度加快时，冲击力能够达到跑者体重的4倍。因此，跑鞋需要增加缓冲，尤其是在脚跟的部位，对足弓也必须提供足够的支撑。

体育中考有一组必考项目，就是中长跑1000米（男子）/800米（女子），这一项目被很多家长和学生认为是“老大难”。如何训练才能在这项考核中取得好成绩呢？学生可以从提高速度爆发力和一般耐力两方面着手，再结合自身情况选择合适的战术。

100米×4组。手臂摆动幅度要大，步幅要大，步频要快，间隔1分钟休息。

800米×2组。直道全力冲刺，弯道慢跑调整呼吸，间隔3～5分钟休息。

400米×3组。规定具体时间，时间由多逐渐减少。

每次跳300～500个，跳3组，间隔1～2分钟休息。

2000米中长距离慢跑，保持一定的步频和速度，加深呼吸。

在时间充足、场地较小的情况下，学生可以通过跳健身操的方式进行锻炼，以30分钟为宜。

始终在队伍的最前方，对领跑人员体能要求较高，适合体能较好的学生。

始终跟在第一、第二名之后，保持3～5米距离，最后200米冲刺，适合体能一般、速度爆发力较好的学生。

1.中长跑是体力消耗较大的运动项目，在日常饮食中，学生应该多摄入牛肉、鸡肉等富含优质蛋白质的食物，既能补充体能，又能促进肌肉生长。

2.在跑鞋的选择上，要注重轻便、舒适和防滑。参加中长跑考试时，最好不要穿新鞋，要穿和自己的脚磨合过的跑鞋。

3.奔跑的速度来源于下肢力量，提升下肢力量也是提升中长跑成绩的重要途径。学生可以在跑步前练习蹲起和纵跳，一组10～15次，每次2～3组；也可以练习高抬腿跑，一组15～20秒，每次2～3组。在考试前进行下肢力量专项训练，既可以起到跑前热身的作用，又能很好地加强下肢力量，让学生跑起来更轻松。

资料来源：健康中国微信公众号 人民网科普