十八种训练方法让你快速提高爆发力

怎样才能快速提高爆发力？爆发力是一个人身体素质的反应，下面整理了快速提高爆发力的训练方法，希望对你的训练有帮助。

目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部

要求：保持这个姿势20-60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

方法：在两个踝关节上系弹力带，弹力带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。

目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

目的：发展髋部肌肉群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。

方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。

方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。

目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。

方法：以约1米间距摆放8-10个30-40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。

目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。

方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10-20公斤重的杠铃片跑。

要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片重量不可太重，保持跑进的加速节奏。

目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。

要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。

目的：提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。

方法：练习者在下坡道上快跑，在3-7°范围内不要迈大步。

要求：强调最高速度的动作节奏。

目的：提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。

方法：练习者和同伴相距3-5米，两人在腰部系胶带，前后拉紧连接起来起跑。

要求：练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。

目的：提高髋部动作速度，增加步长。

方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。

要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。

目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。

方法：前脚掌着地，每步落在小方格内（绳梯）。

要求：轻快、节奏感强，脚踝有弹性，直膝摆臂。

目的：提高膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。

要求：直膝摆臂，轻快、节奏感强脚踝有弹性。

目的：提高踝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

方法：连续纵跳，保持单脚状态和腿部直立。

要求：直膝摆臂，轻快、节奏感强脚踝有弹性。

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十八种提高爆发力的训练方法

爆发力是一个人身体素质的反应，下面整理了快速提高爆发力的训练方法，希望对你的训练有帮助。

目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部

要求：保持这个姿势20-60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

方法：在两个踝关节上系弹力带，弹力带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。

目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

目的：发展髋部肌肉群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。

方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。

方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。

目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。

方法：以约1米间距摆放8-10个30-40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。

目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。

方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10-20公斤重的杠铃片跑。

要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片重量不可太重，保持跑进的加速节奏。

目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。

要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。

目的：提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。

方法：练习者在下坡道上快跑，在3-7°范围内不要迈大步。

要求：强调最高速度的动作节奏。

目的：提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。

方法：练习者和同伴相距3-5米，两人在腰部系胶带，前后拉紧连接起来起跑。

要求：练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。

目的：提高髋部动作速度，增加步长。

方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。

要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。

目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。

方法：前脚掌着地，每步落在小方格内（绳梯）。

要求：轻快、节奏感强，脚踝有弹性，直膝摆臂。

目的：提高膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。

要求：直膝摆臂，轻快、节奏感强脚踝有弹性。

目的：提高踝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

方法：连续纵跳，保持单脚状态和腿部直立。

要求：直膝摆臂，轻快、节奏感强脚踝有弹性。

跑量保持稳定的情况下如何提升自己的跑步能力？

众所周知，必要的跑量积累对于提升耐力是十分重要的，想要提高配速最明显和普遍的方法是多跑，从而实现从量变到质变。当然一味地积累跑量，对于大多数大众跑者而言，又意味着疲劳积累和受伤风险增加，况且跑者都是职业人群，平时都很忙，很难拿出大把时间投入训练。

幸运的是，多跑并不是提高配速的唯一选择。事实上，积累跑量对于提高配速往往也不是最有效、最经济的方法。你完全可以在有限的跑量基础上，通过改变训练理念和训练方式，实现配速的提升，以下7种方法就是“捷径”。

跑步适应主要由训练量和训练强度共同决定的，其次是由你所挑战的个人最困难的跑步内容决定的。因为这第二个因素，一周高低强度交替跑训练会比一周恒定强度训练更加有助于提升你的跑步能力。

对于跑者而言，有三种训练是特别困难的：快速短跑；间歇跑；长时间耐力跑。长时间耐力跑也就是我们俗称的LSD训练，这种训练对于积累跑量效果最好，但强度较低，而快速短跑和间歇跑则属于高强度跑，对于心肺挑战更大。高低强度搭配可以让训练变得错落有致，富于变化，比如说，你可以选择在周二、周四进行高强度跑，周一休息，在周三、周五、周六进行低强度长距离跑。这比总是采用低强度慢跑来说，跑量更少，但却可以更快地提高你的能力。

系统性是跑步成功的关键。耐力的适应性提高是需要长时间逐渐建立的。通过持续的全年训练，你每年的训练强度都应比上一年高一个等级，你的进步是建立在上一年的努力下。太多的跑者经常会中断训练长达2-6周，结果是他们每年需花费大量时间，仅仅是为了恢复至自己上一年的水平。必要的休息，比如跑马后休息3-5天是有益的，但是你需要避免的是长时间中断训练。即便你因为种种原因没有办法坚持跑步，你也应该做一些替代训练，比如力量训练、骑行、游泳等等，总之不要让自己停下运动的脚步。

正如高强度和低强度结合跑比每天中强度跑更适宜，每周交替的变换跑量也是类似的。我们通常接受的观点是要循序渐进地增加跑量，比如本周跑量增长不超过上周跑量的10%，这从促进能力增长，减少受伤风险的意义上来说是没有错的，但有规律地变换周跑量也是一种经过验证的有效方法。比如，前三周不断增加跑量，但是到了第四周大大缩短跑量，这样反而可以更好地促进身体恢复。

四周的循环对于有一定经验的跑者效果最佳，而三周的循环适合大部分的跑者。以下是三周和四周周跑量循环的例子：

在你的训练中添加越野跑是一个非常好的方法，它可以更多地锻炼你的综合能力。5英里的越野跑会更加挑战你，比相同距离的平地运动更加激发你的运动潜力。可以明确地说，上坡跑能提高有氧能力和腿部力量，而下山跑能改善腿的“刚度”和跑步效率。

有很多方法可以把越野跑加入训练中。你可以在周末长跑时选择山路，或完成一个低强度跑后做一些10秒的上坡冲刺跑。

真正让人惊讶的是，有很多跑者从未跑到他们最快的速度。冲刺训练对于更加均衡地训练你的供能系统，避免单一节奏跑步所带来的局限是十分重要的。冲刺跑其实不用单独进行，你只需要在每次跑步尾声来几组持续8-10秒的冲刺，就已经足够好了，这样你不必跑量很多，也能实现近似的效果，而这样的训练，也会更加有趣。

跑步是跳跃的一种形式。下肢爆发力训练或跳跃练习，可以有效促进你成为一名更为优秀的跑者。研究证明，用爆发力训练替代一些跑步可提高跑步效率和比赛成绩，还节约了跑步时间，从而实现事半功倍。你可以尝试在每周两次普通跑步后，做几分钟跳跃运动或者爆发力运动，比如蹲跳、快速高抬腿、弓步跳等等。

大多数跑者认为加强核心肌肉可以减少受伤的风险，也有证据证明坚持做核心力量练习提高了跑步效率和成绩，核心训练可以有效提高躯干的稳定性，从而为上肢摆臂和下肢摆腿创造良好的发力条件，这样可以减少能量损耗，提高跑步效率。传统的腰腹训练和平板支撑等核心稳定性练习对于跑者而言，都是十分重要的。