跑步爆发力训练技巧

如果你已经开始重视力量训练，那么恭喜你!你已经从初级跑者进阶到了中高级跑者。经过爆发力训练，肌肉学会了高效利用弹性势能，减少了自身能耗，从而降低了耗氧，保证了在耗氧不增加的情况下，配速提高。但如果你想更进一步，成为顶尖跑者，那么你一定要掌握跑步爆发力训练技巧!

在保证基本安全和没有疼痛的情况下，进行锻炼(比如10英里)，然后用你跟你长跑的时间所相同的时间去骑自行车或者是做圆周运动。比如，假设你用了10分钟跑了14公里，你跑了10公里，然后骑自行车，圆周运动，或者是水上慢跑用了另外的40分钟，那么你一天的总运动时间是1小时40分。在一种简单的交叉练习后上升到中级难度(不难)，尽管交叉练习哥跑步不一样，但运动相结合的方式，将帮助您提高耐力，所以当你在逐渐增加里程数的时候，身体基础由此建立。

如果有可能的话，尽量在宽阔的地方训练，像赛道，整洁的道路，或小径。这样会减小地形对身体的冲击力，避免道路上的弧形弯道，这样可能会有助于你的康复进程。坚持在平坦的路面上练习同样也是明智之举，因为山地地形可能会加重髋关节问题。只要你在跑步过程中没有出现任何不适，那么山地地形也可以列入你的训练地形中。

在你身体复健师的允许下，可以在你的交叉训练方案中加入爬楼梯这一项。爬楼梯是一种低冲击的运动，就像一辆高速运行的火车，能够有效地提高臀部和腿部力量的同时保持健康。首先，爬一小段楼梯，走一段路，这样循环做20-30分钟，这样你才能避免腿软。你可以爬健身房里的楼梯，也可以爬真正的楼梯，无论你选择哪一种，都要把你的整个脚放在每一阶楼梯上，并通过你的脚后跟来激活臀部。对于跑步运动员来说，爬楼梯是一种高强度的交叉训练，你可能希望它永远都不要停下来。

跑步和步行相结合是另一种减少长跑对身体冲击的有效发法。具体来说，跑步4-5分钟，然后步行1分钟，在一个较长的时间段内，循环往复。尽管这种方法看起来花费了更多的时间，但是你会惊奇的发现，跟你之前的速度相比有明显提高。另外，你可以将适合于一个人的步行跑步相结合的方式运用于其他人的身上，他可以是3/1也可以是其他，而他可以在一分钟之内走完一英里。

探索的战略的关键是，看它是否让你在得到提高的时候你脚没有任何不适。如果没有任何不适，你就可以拉长训练长度(12,13,14,16英里)，当你训练满一周时，你所能达到的速度会提高(多跑，少走)或者全程都是跑。比如，一周你能跑10英里，那么下一周，跑的更多，11或者12英里。这样，你就能在低冲击力的跑步于步行相结合的方式下提高你的耐力和速度的同时保持一定的跑步基本速度。

尽管你的训练会被修改，但记住你在这个过程中得到的教训，因为有时候我们最薄弱的点会是我们最大的功勋。

Paavoiainen等人评定了9 周爆发力训练对中长跑运动员神经骨骼肌系统和运动成绩的影响。结果显示，经过9周训练后，运动员5公里跑成绩、跑步经济性、5 级跳的距离以及20米跑成绩显着提高，同时跑步着地时间减少(跑步着地时间越短，速度损耗越小，肌肉肌腱弹性势能运用越好)。Paavoiainen认为运动成绩的提高归功于神经骨骼肌系统适应，换句话说，肌肉爆发力提高改善了跑步经济性。其他一些研究同样表明同时进行爆发力训练可以提高高水平耐力运动员运动的经济性，其原因和肌肉的爆发力增强以及弹性势能提高有关。

所谓跑步经济性(running economy)即是指在跑动过程中，稳定状态下的每分钟所耗氧量，同等配速下，耗氧量越低，说明跑步经济性越好，也即用最少的耗氧产生最快的速度。显然，经过爆发力训练，肌肉学会了高效利用弹性势能，减少了自身能耗，从而降低了耗氧，保证了在耗氧不增加的情况下，配速提高。原来省力的跑步方式是合理利用肌肉弹性势能，别再傻傻只练力量了。

有很多人会认为跑步会给膝关节带来负面的影响，但是澳大利亚莫纳什大学的研究发现，跑步能够促进软骨组织的生长，还能够保护我们的关节免受关节炎的影响。

美国的贝拉明大学的研究证实，经常跑步锻炼的人的听力要比不经常锻炼的人的听力好6个百分点。经常锻炼能够改善耳朵的血液循环，促进耳朵对营养的吸收从而保护听力。

通过小白鼠的研究发现，喝咖啡后经常进行锻炼的小白鼠要比那些只喝咖啡不锻炼，或者只锻炼不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮肤癌。这说明咖啡+跑步能够阻止有害细胞的生长。

别再吃止痛药了，瑞士哥德堡大学的一项研究发现，患有偏头痛的人如果每周进行3次、每次40分钟、连续三个月的跑步锻炼将会明显降低偏头疼的次数。

肌肉组织会随着时间的流逝而逐渐衰老，伊利诺伊大学的研究发现，通过跑步能够刺激一种干细胞的生成，这种干细胞能够促进新的肌肉组织生成，这样就能够防止肌肉老化而导致的疾病。

如果为即将开始的繁重工作压力而感到痛苦，就去跑步吧。美国的南卫理公会大学就发现人能够对压力产生自动的减压剂，而跑步正是这种减压剂的来源。

芬兰的研究人员对2560名中年男性进行了一项长达17年的追踪调查，他们发现喜欢运动的男性不太容易患上癌症，尤其是在肠道癌和肺癌的患病率上很低。这说明只要越喜欢运动，身体还是会更加健康的。

美国伊利诺伊大学的研究人员就发现，将老鼠放在三种智力培养环境中——美食、新玩具、跑步机，只有跑步机能够大幅度改善老鼠的潜意识。这说明锻炼能够帮助动物改善智力的发育。

力量负重训练能够增加骨骼的密度，能够防止骨折或者骨质疏松症，按照美国密苏里大学的研究显示，高强度的训练，例如跑步能够给骨骼带来最大的益处。

五大类跑步训练提升你的速度、耐力、爆发力

一般跑者如果没上跑步课程或吃课表，自己练跑通常不会像训练肌力一样详细规划，只粗抓今天跑几公里、几分钟，最多加上一些冲刺就结束这回合。但当你有了训练目标，练跑就该更有条不紊。本文根据田径教练Gena Bradshaw提出每个跑者都该具备的五大类跑步训练，加强不同的能量系统，帮助提高耐力、速度和爆发力，而菜单分别针对初阶和进阶跑者，非常实用！

5种跑步训练菜单 提升你的速度、耐力、爆发力

在每个训练之前都必须先做动态热身，以减少受伤风险、提高心率、促进血液流进肌肉，也有助在训练中燃烧更多卡路里。

首先进行5-8分钟轻松跑，然后完成以下训练做神经准备，热身时请专注于每个动作的正确性，并逐步提高速度。

1。弓箭步行走Walking lunges

4。拉脚踝Ankle pulls

5。高抬膝High knees

6。踢臀前进 Butt kicks

7。直腿前踢Straight-leg kicks

8。侧滑步Lateral shuffle

热身完毕，再开始跑步训练主课表吧！

跑坡训练可透过运用无氧能量系统来增强爆发力，加强你冲刺时的能量来源。这也表示着你必须尽力‘全开’，Bradshaw提醒，此时姿势非常重要，此时双手摆动幅度应该到脸颊这么高，膝盖向上抬。

在户外上坡或是跑步机设定坡度上，冲刺10-20秒钟。起初可以先找缓坡，在随着练习慢慢增加坡度。每周进行1-2次，初阶跑者1次即可。

初阶跑者：完成3-5趟，记住这是纯粹爆发性的，所以应该很吃力。你也可以利用增加冲刺时间来减少趟数。每趟之间要恢复完全，休息约3-5分钟。

进阶跑者：完成5-6趟，每趟之间休息约3-5分钟。训练后，记得冷却下来，可运用慢跑加速乳酸排除，接着在肌肉仍热开时做一些拉伸。回家后，可用滚筒帮助放松肌筋膜并减轻酸痛感。

间歇训练的目的是帮助增加耐力，训练时不应该全开，所以可减少休息时间、增加次数。这项训练最大的挑战是在过程中保持配速，随着你越来越适应，每次之间的休息时间以慢跑取代走路。训练中，切寄保持良好的姿势：肩膀放松后夹不耸肩、挺胸、腹部出力、呼吸顺畅，这样将帮助你的跑步更有效率。

以阶梯式增加距离，每周进行1-2次。

。跑100米→走路/慢跑50米

。跑150米→走路/慢跑50米

。跑200米→走路/慢跑50米

。跑250米→走路/慢跑50米

进阶跑者：与上述初阶跑者相同，但完成梯子向上后请往回向下，也就是跑完250米后，往回跑200→150→100→50米。

短冲刺（约55-200米）有助提高速度和爆发力；长冲刺（约200-400米）有助提高速度耐力。两者都很重要，但根据你个人的目标，其中一种可能比另一种受益更多。对于进行10K、半马、铁人三项训练的人来说较有利，也最适合消耗卡路里，并未下半身增加肌肉量、肌力和爆发力。

视你的目标，每周进行2-3次。要注意的是，完成短冲刺的前一天请勿进行跑坡训练。

初阶跑者：以全力的75%-80%完成100米，共6-8趟。每趟之间休息50-60秒。

进阶跑者：以全力的80%-85%完成100米，共8-10趟，这种强度比全开还少一点，但已经非常努力。每趟之间休息45秒。

为了获得速度耐力，每周进行2-3次。

初阶跑者：以全力的75%完成3趟300米。每趟之间休息3分钟。

进阶跑者：以全力的75%完成3趟300米，共做2组。每趟之间休息2-3分钟，两组之间休息5分钟。

法特雷克Fartleks在瑞典语意为‘速度游戏’，为了提高有氧能力和体能。此训练包括快节奏和慢节奏，根据你吃力的程度而定。训练可同时刺激无氧和有氧系统，帮助你学习如何转换速度、征招不同的肌肉纤维，尤其对长距离的运动员特别有帮助。法特雷克跑是马拉松跑者的理想之选，因为能帮助跑者应付比赛和高强度课表之后的艰困时期。你可以选在做完长距离跑或恢复跑的第二天进行。

。 1分钟跑步→1分钟走路/慢跑

。 2分钟跑步→2分钟走路/慢跑

。 3分钟跑步→2分钟走路/慢跑

。 4分钟跑步→3分钟走路/慢跑

。 5分钟跑步→3分钟走路/慢跑

进阶跑者：与上述初阶跑者相同是1→2→3→4→5分钟的跑步，但每次跑步之间都进行2分钟慢跑。当你完成5分钟跑步加2分钟慢跑后，请往回分别完成5→4→3→2→1分钟。

长跑是为了增加有氧能力，提升运动中的最大摄氧量，同时也刺激身体燃烧更多脂肪作为燃料（这也是长跑运动员身型都比较瘦的原因）。

每周进行1次。长跑应占周跑量的20%，而长跑的距离每周应增加约10%；速度约为自己最快配速的70%，也就是跑步时能跟跑友进行对话不会太喘，并稳定配速。

初阶跑者：起初先以较慢的速度完成1.6公里，或是持续10-15分钟的走路/慢跑，专注于时间而不是距离。

进阶跑者：起初先完成8公里，每周比上一周增加10%里程，持续增加。

跑步爆发力训练怎么做

跑步爆发力训练这是许多运动员特别是短跑运动员都必须经历的事情。我们都知道爆发力这是一种非常重要的事情，在比赛中爆发力有的时候能够决定运动员的名次。其实在我们的生活中除了运动员要训练爆发力外，其他人也可以训练，这样不仅可以提高自己跑步的节奏还可以锻炼自己的身体，那么跑步爆发力训练该怎么做呢？

第一个训练动作很简单，它有点像热身的训练动作，是对我们的小腿进行热身。那是身体处于半蹲的姿势，双脚打开，与我们的髋关节同宽，或略宽于我们的髋关节，然后身体慢慢向下蹲，臀部向后屈髋，大腿与地面保持平行，然后脚尖向上抬起，用力收紧我们的小腿，然后轻轻的向上做跳跃，落地，稳定落地，跳跃、稳定落地。

第二个训练动作，也是一个跳跃的动作。因为我们知道爆发力的公式是你的力量乘以你的发力速度，当时你的体重越大，你的力量越大，你的发力速度越快，你的爆发力越好，这个是需要长期练习的。

第三个训练动作是针对在爆发力中提高肌肉收缩速度的这么一个训练，我们选择一个非常常规的训练，就是我们的，我们叫高抬腿，这个训练动作我会看到很多人做，身体是向后倾的，这样去进行高抬腿的动作，我们在进行高抬腿的训练的时候，髋关节也要稍微屈起来一点，感觉就像跑步一样，膝盖尽量向上抬高，这样才能充分刺激到我们的臀部和我们的大腿。

跑步爆发力训练该怎么做，看着上面的介绍相信大家已经知道怎么做了。其实要做好跑步爆发力，最好的方法就是要做好基础工作，只有做好了基础，打牢了根基这才能更好的发展。跑步爆发力的锻炼需要人们长时间的训练，这样才能更好的有着发展。