更新时间: 2025-08-21 14:35:42
一场马拉松，如果想顺利的跑完，体能是一个重要因素，而如果想轻松的跑下来，那心肺能力的提高是更重要的，没有轻松的呼吸，就没有轻松的步伐。
想达到目标成绩，就要有相应的配速能力，如果在平时都无法随意驾驭目标配速，那么在比赛中跑崩，状态差等问题出现也就没有什么奇怪的了。今天，马拉松助手给大家总结了各阶段配速对照表还有三种提高马拉松成绩的最佳训练方法。
想要达到自己的马拉松目标，首先就要在平时的训练中不断地磨练自己的速度，使之靠近目标配速，在不断的训练中，将目标配速保持的距离不断加长，这是最直接的提升方式。
不过在这之中，有两个训练是非常重要的，一个是最大摄氧量提升训练，另一个是最大有氧训练。
最大摄氧量训练，最简单的方法就是按照自己5公里比赛的配速来进行跑步，重复600米到1600米距离的跑步，这里5公里的比赛配速，指的是在天气、赛道、状态等各方面都达到优良情况下进行的，在任何影响自己发挥最佳水平的条件下跑出的5公里成绩都不足为凭。
上表是按照5公里比赛成绩制定的最大摄氧量训练配速。
最大摄氧量是指在人体进行最大强度的运动时，当机体出现无力继续支撑接下来时，所能摄入的氧气含量。它是人体在增量运动期间测量出的最大耗氧速率。
...跑步本身是一件辛苦的事，但为什么那么多跑友能从这项看似简单枯燥的运动中感到愉悦，并乐此不疲呢？今天，我们从运动科学的视角来为你解释，是什么让你越跑越嗨，运动成瘾。
鸦片（opium，又译为阿片）为医学上的麻醉镇痛药，是从一种草本植物—罂粟中提炼出来的。罂粟，是一种一年生的栽培植物，一般种植在海拔高300~1700米的地方，罂粟花相当美丽，当其果实成熟时，花瓣自然脱落。
罂粟本身不是毒品，但它是制作鸦片的原料，从罂粟中提纯可以得到鸦片、吗啡、海洛因、可待因等毒品。
一般而言，最初几口鸦片的吸食令人不舒服，可使人头晕目眩、恶心或头痛，但随后即可体验到一种伴随着疯狂幻觉的欣快感，鸦片除了引起欣快、持久的松弛及镇静外，还能引起性欲高潮样的感觉。
吸食鸦片者在相当长的时间内尚能保持职业和智力活动，但如果吸食太多，则变得瘦弱不堪；长期吸食，整个人陷入严重衰弱及精神颓废；过量吸食鸦片更可引起急性中毒，因呼吸抑制而死亡。
二、大脑可以产生类似鸦片类物质—内啡肽
除了鸦片可以直接作用于大脑外，人类已经明确了大脑自身也可以产生两种内源性鸦片样物质，即脑啡肽和内啡肽，通常就用内啡肽来包括这两者。
除小脑以外，中枢神经系统其他部位都有内啡肽的分布，这些内源性类鸦片系统的功能非常广泛，包括镇痛、体温调节、食欲（这是为什么甜食会给人带来欣快感的重要解释之一）、性行为及血压调节。
...衢报传媒集团记者 方俊 通讯员 吴凯媚
11月24日，2019衢州马拉松火热开跑，谢晓民虽然没有参赛，但在比赛现场担任裁判员的、今年65岁的他同样心潮澎湃，他说，这种共鸣是不由自主产生的。
2017年春天，谢晓民（右）与妻子一起登上白石尖。图片由采访对象提供
在人才济济的衢州跑步运动协会，谢晓民被会员们封为“不老的跑男”，毕竟，3小时内能跑完“全马”的，目前整个衢州也只有10来位。更何况，2015年上海国际马拉松那场赛事上，谢晓民还以2小时56分的成绩成为全国60岁以上男子组跑进3小时的唯一选手。这是什么概念？也就是说，即便是身体机能较佳的90后，也不一定跑得过他。
如果圈子放得更大一些，谢晓民在衢州体育圈也有不小的知名度，他酷爱游泳，擅长骑山地车，曾经扛着十几公斤重的山地车爬到绿春湖顶峰，也曾在20分钟内登顶柯城区境内的灵鹫山。
谢晓民是柯城人，由于父母工作缘故，他的青少年时期是在常山度过的。他和体育项目结缘还得从初中时光说起，那年他13岁，学校要举办运动会，没人报名1500米长跑，“老师对我说，‘要不，你去吧。’”11月29日下午，谢晓民回忆说。
既然老师要求，谢晓民不敢推托，他试了试，轻松拿了个第一，于是被选入校队，很快又拿到全县第一，并且在省运会上大放异彩。
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