更新时间: 2025-08-21 16:24:48
跑步前的拉伸很重要，拉伸对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的黏滞性，为接下来的训练做好心理准备具有很大的作用，跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬，塑造肌肉线条。
在跑步时，要保持头与肩的稳定。头正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸，肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。摆臂应该是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆，随着动作加快时越抬越高。
跑步时躯干保持直立，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，腿前摆时积极送髋，注意髋部的转动和放松。大腿和膝用力前摆，而不是上抬，腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。此外，如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。因此落地时应用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
、脊柱力量（分析身体的功能性障碍）
、动作模式训练：身体姿态、腿膝蹬伸动作（髋关节打开）、手臂动作（肩关节要灵活，手臂摆动幅度越大，下肢动作的幅度也越大）
...你是否曾在短跑的过程中，感到自己加速却总是比别人慢，明明感觉拼尽全力，但起跑和冲刺的速度似乎无法提升？短跑的技巧与姿势可能正是你忽视的关键。很多跑者只专注于速度本身，却忽略了跑步中的技术细节，这些细节可能是决定你成绩的隐性因素。
在短跑中，如何用最少的力气跑出最快的速度？关键在于姿势、力量的传导和精确的节奏控制。这些技术不仅仅是专业运动员的专利，普通跑者也能通过一些调整，显著提高自己在赛道上的表现。
首先，短跑的起跑姿势至关重要。你需要让身体进入一个更适合爆发的角度。很多人习惯从站立状态开始跑步，这样的起步虽然简单，却不能发挥出最佳爆发力。在起跑时，应该采取弯腰姿势，双手放在起跑线前，确保重心稍微向前倾脚尖指向前方，双腿微屈，身体在起跑的瞬间迅速释放力量。这时，身体的力量才能更集中地传递给地面，帮助你在起跑的瞬间就有一个良好的加速。
当你从起跑反应过来后，如何保持快速且持续的加速？这时你的姿势控制就显得尤为重要。在初期的加速阶段，很多人会不自觉地上身前倾过多，或是手臂过度摆动，这种做法会消耗大量不必要的体力，导致身体协调性差跑步时，保持身体的直立性非常重要，但并非完全垂直。理想的姿势是微微前倾，但不弯腰。你的眼睛应该看向前方，而不是下方，保持脖部的放松，避免僵硬。
...、脊柱力量（分析身体的功能性障碍）
、动作模式训练：身体姿态、腿膝蹬伸动作（髋关节打开）、手臂动作（肩关节要灵活，手臂摆动幅度越大，下肢动作的幅度也越大）
、大核心区训练（骨盆、胸廓、髖关节和整个脊柱在内、汽缸原理）
、蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般米左右，增强大腿耐力和基本力量的练习。
、跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习）。
、垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
、负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西（可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿综合能力。
、后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
、负重跑：用绑腿沙袋来跑。变速跑：一次要跑
时不易训练过猛，要循序渐进，力量恢复，和肌肉适应训练阶段，大概需要一周时间。
、运动前一定进行慢跑热身，以防运动受伤。交叉腿踏台阶，要快速，提高小腿肌肉力量（这是跑得快的关键），每日分五组做。
...我先提个问：你真的会跑吗？我可没开玩笑哦，跑步是门儿学问，不是跑起来就行，比如跑步地点，跑步时间，以及跑前&跑后的各种技巧，都很有讲究。
我见过太多的人用错误的方式跑步，久而久之，就跑出了问题，身体发出了各种不舒服的信号，这可能和你选择的场地，时间，跑姿乃至跑鞋都有直接关系，但又不好直接过去指手画脚，看着很着急。
所以，希望能通过我们“从零开始学跑步”系列文章，来和大家分享一些我and切总（好了啦，主要是切总！）的跑步经验，让大家都能正确、健康地跑起来
为了能让你迅速掌握要领，我特意花了100块钱，请切总当模特儿，拍了些照片儿，做成GIF图，这样更直观易懂。咋样，贴心吧？
豪多刚开始跑步的人都会忽略场地问题，认为在哪儿跑都一样！其实不然。不同的场地，对人身安全and身体健康都有很大影响！
最好选择有专业塑胶跑道的田径场or公园（现在很多公园都有跑步道）；如果没有塑胶跑道，也最好选在小区、有蜀黍阿姨锻炼的公园，这种封闭的区域比较安全；若是在马路边跑步，建议千万别带耳机边听音乐边跑，因为耳机音乐会导致你无法判断周围环境的声音，很容易出现交通事故，你懂吧？
那什么时候跑比较好呢？清晨，傍晚都行。
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