那些每天坚持走路锻炼的人，最后都怎么样了？让人大吃一惊

9月29日是世界步行日。世界卫生组织就曾提出，最好的运动是步行。

生活工作疲累的时候，花30分钟健步走一走，你会感到疲惫状态悄然而去。“走路是百练之祖”，那些坚持健走的人，每周都在收获着新变化。

遇到不顺心的事，与其把自己关在屋子里冥思苦想，不如出来走走。健走时与他人的交流、公园里赏心悦目的花草、运动产生的“快乐因子”多巴胺，都有助身心健康。

陕西省人民医院神经内三科主任医师李锐2019年在健康时报采访时谈道，运动使身体合成更多血清素、多巴胺、内啡肽等，能让身体产生快乐情绪的化学物质，减少抑郁、焦虑等垃圾情绪。老人多动动，不仅能赶走坏情绪，还能增强老人记忆力，减少老年痴呆等疾病的发生。①

规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，还有助于促进消化吸收②。健走时内脏器官随之微颤，呼吸中膈肌也会上下运动，对胃肠产生按摩，加速胃肠蠕动，促进消化吸收。③

适宜强度健走可以改善心脏机能，提高心脏工作效率。2003年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究中31名56-60岁的女性进行了8周的健走，与锻炼前相比，她们的左室舒张功能显著改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。④

4. 健走3个月，各项指标都好了

2015年，中国疾病预防与控制中心慢病中心在全国21个省22个区县的2760人中开展为期100天的健走研究项目。结果显示，持续的万步健走对体重、内脏脂肪指数、体脂率、血压、空腹血糖等都有明显改善效果。⑤这是实实在在正在经历的变化。

健走能够改善肺活量。2004年刊发在《中国临床康复》的一项研究发现，对于常年无运动基础的人，经历4个月的每日健走后，肺活量、每分最大通气量均显著增大。不仅如此，脑血流量也增加了。⑥

健步走加点“花样”，养生事半功倍

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心在接受健康时报的多次采访中分享了不同走路方式带来的利好！

赵之心介绍，走路时捎带手加些动作（比如敲带脉），能很好地帮助减腰围。

带脉的位置环绕在腰间，就像是我们的腰带。在腰两侧，有个带脉穴（以肚脐为中心划分一横线，以腋下为起点划一条竖线，两条线的交点就是）。

如果你的肚子软软的，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围飞速下降。⑦

赵之心在第十一届北京市糖尿病患者运动会活动中分享，有糖尿病的患者，多做屈步走可帮助降糖。

屈步走的要领就是先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。

只要每天坚持这样走上5~10分钟，大腿肌肉一定会越来越优秀，发达的肌肉就是“天然的控糖药”，它能更好地控制血糖。⑧

赵之心2011年在人民日报社团委举办的“青年讲堂”中分享，走路扭一扭使肠道更轻松。

方法是上半身保持平衡，一腿承重一腿放松，左右送胯平稳前行，有点类似于竞走。

在健步走的过程中，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，可以促进排便，防止便秘，减少直肠癌的高发。⑨

赵之心介绍，多数办公族都会颈椎痛，可以试试十点十分走法。

把两只胳膊看做钟表上的时针和分针，打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”了。就这个方法，每天坚持走200步。对于长期伏案工作和经常对着电脑的人帮助很大。⑩

腰肌劳损、腰椎间盘突出等折磨着不少老人。河南省人民医院康复科主任医师钱宝延2013年在健康时报刊文建议，如果老人症状比较轻，达不到入院治疗的程度，可在家试着练习“倒着走”。

倒着走最好两人结伴练习，一人向后退行，一人正面跟着走。但有颈椎病、血压不稳等基础性疾病及高龄、肢体不灵活的老人不适合练习倒行。⑪

出来走走，置身于新环境，好心情就会不期而至。比如说在公园里走走，新鲜空气扑面而来，周围的花草树木让人赏心悦目。边走边看，心境就会豁然开朗。

健走注意这些细节！养生不走弯路

① 2019-08-06 健康时报《运动既健体也健脑》

②中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 功能性胃肠病协作组. 中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J]. 中华消化杂志, 2019, 39(9):577-598.

③ 胡祥炬, 钟文玲, 陈铁晖,等. 科学健走对中老年人群身体机能及基础慢性病指标的干预效果[J]. 中华高血压杂志, 2021.

④ 安楠, 王安利, 王正珍,等. 健走运动对中老年女性心脏机能的影响[J]. 中国运动医学杂志, 2003, 22(5):2.

⑤ 2019-11-15 健康时报《每天一万步，健康一大步》

⑥ 唐可欣, 王金光, 王凤斌. 健走运动对老年女性呼吸循环功能的影响[J]. 中国临床康复, 2004, 8(15):2910-2911.

⑦ 2011-05-16健康时报《走路敲一敲，裤带松一尺》

⑧ 2011-05-30健康时报《有糖尿病多做屈步走》

⑨ 2011-06-20健康时报《走路扭一扭肠道更轻松》

⑩ 2016-04-19健康时报《碎片时间多做微运动》

⑪ 2013-05-16健康时报《科学动起来》

本文编辑：任璇 审稿主任：杨小明

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为什么人长胖了，走路俩只脚特别酸，特别无力

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你好，发胖和食物的种类有关系，吃富含淀粉的食物的话就容易发胖，因为淀粉是糖类，会转变成脂肪。还有运动量过少，导致体内的能量不能消耗，脂肪沉积。另外，遗传因素也有关系。 建议推荐运动减肥，最简单的方法是走路，坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝淡盐水。

中国人没有西方人胖，却更容易得糖尿病，这是为啥？

据世界卫生组织的资料显示，中国大陆被认为是全球糖尿病最集中的地方，约有1.09亿患者，接近总人口的10%。此外，处于糖尿病前期的人占总人口的50%。也就是说每10个中国人里就有1人患糖尿病，每2人中就有1人处于糖尿病前期。这组触目惊心的数字值得我们警醒，为什么有这么多中国人患糖尿病呢？现在原因尚未完全明确，根据现有研究，可能有以下3个原因。

总体来说，由于基因的原因，包括中国人在内的亚洲人群患糖尿病的风险更大。 一篇发表在《TheAmericanJournalofHumanGenetics》的论文提到，科学家发现很多亚洲国家的Ⅱ型糖尿病患者并不像西方国家的Ⅱ型糖尿病患者那样肥胖。他们对日本的糖尿病患者及其家族进行了基因分析，结果发现在所有的糖尿病患者中，基因KCNJ15突变的占10.2%，而在健康人中，这种基因突变仅占6.1%。研究人员说，不论胖瘦，KCNJ15基因突变者患Ⅱ型糖尿病的风险为正常人的1.7倍。而在非肥胖人群中，KCNJ15基因变异者的患病风险则为正常人的2.5倍。

研究人员还发现，在丹麦，不论是糖尿病患者还是健康人，出现上述基因变异的比率均不到2%。研究人员分析推测KCNJ15变异率在亚洲人中较高。 总结一下，就是KCNJ15基因变异者患Ⅱ型糖尿病的风险增大，而亚洲人该基因变异的比率很可能高于欧洲人。

除此之外，有研究表明，即便亚洲的超重肥胖人口比例相对西方较低，但是患糖尿病的比例却更高。

风险比较高可能是因为亚洲人体内肌肉更少，而腹部脂肪更多，出现胰岛素抵抗的风险更高。 有研究显示，尽管印度新生儿的平均体重较白人新生儿低，但印度新生儿体内脂肪和胰岛素水平更高。科学家测量不同人种的脂肪发现，同是健康体重的亚洲成年人与欧洲人相比，腹腔内器官周围的脂肪更多。

所以对我们来讲仅仅评价体重是否正常远远不够，还需要测量腰围，来更精准地预测糖尿病风险。 对于所有亚洲人而言，女性最好将腰围控制在80厘米以下，男性最好将腰围控制在90厘米以下。

不良的生活方式绝对和糖尿病脱不了干系。改革开放以来，我国居民的生活水平明显提高，饮食和生活方式发生了巨大变化，主要体现在以下6点：

城市化和现代化导致走路少，骑自行车少，日常体力活动少；

，吸烟与较高的腹部脂肪相关，可将患糖尿病的风险增加45％；

，白米、白面及其他精制谷物占据主要位置；

由于全球化进程，快餐更为常见和广泛。 在一项对43000多名中国人进行的研究中，那些每周吃2次以上西式快餐的人与那些食用快餐频次更低或不吃快餐的人相比，患糖尿病的风险增加了27％；

母亲怀孕时的营养不良和超重意味着当宝宝长大后，会更容易发生高血糖；

空气污染也可能增加胰岛素抵抗和糖尿病的风险。

最后，春雨君提醒大家，以目前的科学手段，我们无法改变基因，但也不用怨天尤人，每个人都可以改变生活方式，降低患糖尿病的风险。

1.ChanJC,MalikV,JiaW,etal.DiabetesinAsia:epidemiology,riskfactors,andpathophysiology.JAMA.2009;301(20):2129-2140.

2.KojiOkamoto，NaokoIwasaki,etal.IdentificationofKCNJ15asaSusceptibilityGeneinAsianPatientswithType2DiabetesMellitus.TheAmericanJournalofHumanGenetics,8January2010

3.YajnikCS,LubreeHG,RegeSS,etal.AdiposityandhyperinsulinemiainIndiansarepresentatbirth.JClinEndocrinolMetab.2002;87(12):5575-5580.

4.HuFB.Globalizationofdiabetes:Theroleofdiet,lifestyle,andgenes.DiabetesCare.2011;34(6):1249-1257.

5.LiY,HeY,QiL,etal.ExposuretotheChinesefamineinearlylifeandtheriskofhyperglycemiaandtype2diabetesinadulthood.Diabetes.2010;59:2400-2406.

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