如何掌握正确的跑姿

好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你的每一肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力。

好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤，如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。

对一个高水平的跑者来说，好好跑、健康跑，具体的需求是什么？以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼，是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。

的自然循环，这三个动作组成了一个闭链循环，缺一不可。

1、头部：视线正视前方，头部不要前探或后缩；

2、肩膀：肩部轻松垂放，不要怂着肩跑；

3、胸膛：挺起胸膛，身体正直，避免含着胸跑；

4、手臂：手肘弯曲成90 度，遵循“前不露肘，后不露手”的原则，不要左右摇晃摆动；

5、双手：双手放松握拳，手指轻轻触碰到手掌即可；

6、躯干：脊背挺直，保持身体中轴稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大；

7、髋部：髋部、腰部不要扭动幅度太大，减少受伤几率和能量消耗；

8、膝盖：脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击；

9、脚踝：保持脚踝放松，尽量不要过分外翻或内翻，以免增加受伤风险；

10、脚掌：小步距，高步频，让体重迅速转移到着地的脚。

身体在正确的方向上移动：尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体

从关键姿势启动前倾、到脚落下身体前进的一连串动作，大脑会向身体下达三个命令：一时允许下落，二是使身体从支撑的平衡状态向前移动，三是上抬支撑脚。前两个指令都是在潜意识（本能反应）中完成的，追求自然、让肌肉完全放松，而第三个“上抬支撑”是意识（理性选择）层面的动作，需要通过肌肉收缩完成。

抬起腿的力量完全来自于大腿后群的肌肉；

定位好小腿和脚掌，要朝着臀部正下的位置移动；

不要考虑接下来腿落地这件事情，大脑会下达命令让腿自动完成；

膝关节折起的角度越大，小腿越靠近臀部，阻力减小跑步时越省力；

膝关节折叠的角度越大，旋转半径会越短，折叠腿的角速度会变大，大腿在空中停留的时间会变短，从而加快了腿向前迈步的速度；

在较高的配速下，向前的惯性比较大，同时较大的角速度可以获得较大的步幅（这个步幅和主动跨步获取的步幅有本质的区别。

（左）正确上拉姿势 （右）错误上拉姿势

对于这个问题，只能说没有绝对的答案，但是可以通过以下几点给大家分析一下。

美国哈佛大学骨骼生物学实验室，丹尼尔·利伯曼博士和他的团队利用力学影像学来分析前足着地与脚后跟着地的区别，实验证明前足着地对关节冲击力可以降低50%。此外，博士还从生物进化的角度分析指出赤足跑更健康

脚后跟接触地面时踝关节处于背屈位，此时踝关节处于锁死的状态，踝关节缓冲较差容易引起胫骨前侧疼痛、胫骨疲劳性损伤以及跟腱病。

脚后跟着地容易造成刹车制动，会减弱向前的速度惯性。

从脚接触地面的时间考虑，脚后跟接触地面要经过由脚后跟外侧至足底再至前足，接触时间越长支撑脚转换的速度越慢，那么支撑脚转换的时间也会变慢，从而难以维持高频。

从动作的简易执行程度分析，脚后跟着地动作可以轻易完成，不需要任何学习即能掌握，而前足着地动作是一项技术动作，需要花大量时间去锻炼学习。

前足对小腿肌肉的肌肉耐力要求很高，而脚后跟着地对肌肉耐力的要求相对要低。

如果你想通过跑步健身而跑量又不是很大的话，要注意自己的跑步姿势以降低关节损伤的机率。

如果你每月跑量很大、一年征战好几场马拉松、想刷新个人PB以及希望自己可以跑的更久的话，建议花时间学习前足着地技术。

跑步减肥的正确方法

跑步，是我们日常生活中最常见的一种身体锻炼方式。其在运动上的定义是一种步伐，且双脚不会同一时间踫到地面。也可以是一种有氧运动或厌氧运动，并可起到有效减肥的目的。那么跑步减肥的正确方法是什么呢？接下来就为大家解答这个问题。

只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。所以说，无论运动量大小，运动的时间都要超过40分钟才有效。要想透过跑步减肥，至少要跑超过20分钟，40分钟是比较推荐的跑步时长。

头要目视前方，下颚微收但不要低头。用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉筋运动或放松运动，一方面可以先消耗一部分糖原，接下来再跑步，脂肪的燃烧效率才能大大提高。另一方面也可以热身、防止受伤。

跑步有提高免疫力的好处。因为跑步的时候，血液流通速度会增强，能增加人体对氧气的摄入量，从而使免疫力有所提高。专家表示，经常进行跑步锻炼的人，身体素质一般都比较好。因此，跑步可起到很好的增强体质的效果。

跑步有预防骨质疏松的好处。尤其对于老年人来说，因老年人钙流失的非常严重，所以，很容易引起骨质疏松的情况。而经常进行跑步的人，可使骨骼保持健康，防止身体内部老化加快。因此，平时应多跑步，多晒晒太阳是很有好处的。

跑步有减肥瘦身的好处。据统计，跑步每分钟所消耗的卡路里比其他运动消耗的卡路里要多很多。坚持跑步，有助于身体内热量的消耗，从而可起到减肥的效果。此外，跑步还有改善皮肤的好处。因为跑步的时候会排汗，当身体在排汗液时，会使皮肤底下的杂质也被排出，从而清洁了皮肤的毛孔，让皮肤更有光泽。

跑步有预防乳腺癌的好处。乳腺癌是女性的多发疾病，而跑步可调动身体各个器官和细胞的运作，从而减小癌症病变的可能性。此外，跑步还有锻炼肺活量的好处。因为在跑步中，呼吸起来比较困难，需要共同用到鼻子和嘴巴，来进行适当的自我调整。

以上就是关于跑步减肥的正确方法的介绍。希望以上内容对您有帮助。

正确的跑步方法技巧

国内参与跑步运动的人数日益增多，跑步已经成为一项热门的全民运动，其中北京、上海、深圳、杭州、广州这几个城市是目前国内排名前五的热门跑步城市。在跑步人数越来越多的同时，也有更多人意识到跑步是一项需要科学训练的运动，如何掌握正确的跑步方法技巧?

跑步虽然是一项门槛比较低，容易入门的运动，但是并不是每个人都能完全掌握正确跑步的方法，跑步时如果没有使用正确的跑步姿势、选用合适的跑鞋，极有可能是无效的运动，甚至会因为姿势和装备不当造成伤害。跑步的姿势大致可以分成下面几点：

身体保持向前和躯干正直(避免前倾后倒);

手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩，有助于胸部使呼吸顺畅;

臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动);

头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏，保持头部和躯干的稳定。

除了跑步姿势之外，合适的跑鞋也格外重要。跑步时千万不能随便穿平常的皮鞋、凉鞋，很容易导致脚部受伤的情况。为自己准备一双合适的具有缓震和保护性能的跑鞋，可以保护我们的脚不受到外来伤害，也能够起到缓冲作用，减少跑步带来的压力。

在跑步过程中，脚跟外侧或者是前脚掌外侧一般会先着地，然后过渡到内侧，这个过程能够起到缓冲和减震的作用，但是因为跑步姿势各异，很多时候会发生外翻过多或者外翻不足的情况，就会造成一定的运动损伤。

1、跑步前要做好充分的热身准备;

我们在跑步前应充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，让自己的身体的每个关节得以适应，激发身体中的激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力，所以慢跑前的准备动作是一定要做的!

①.原地高抬腿跑,作为跑步前的准备活动，这一系列动作可以让整个身体进入到运动状态，随着高抬腿的频率和抬腿幅度的提升，整个腿部和手臂肌肉都可以进入运动状态。

②.肩绕环，上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的环绕动作。

③.颈绕环，这个动作和上一个肩绕环相似，帮助你找到脖颈的正确位置。现在的人长期面对电脑和手机。会把面对电脑和手机时的不正确脖颈位移带到跑步当中，使颈椎的健康越来越差。本身有颈椎病的朋友做这个动作的时候务必轻柔，最好以前咨询医生的意见。

④.髋绕环，该动作要领双脚打开与肩膀同宽，以身体中轴为轴，用髋关节做绕环，此动作能够帮助大家保证髋关节的灵活性。

⑤.单腿站立，小腿折叠至大腿根部，可适当前倾。此动作主要拉伸大腿前的股四头肌，也可预防在跑步过程中大腿抽筋，跑步完成后也可做此动作，对于运动后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果。

⑥.膝关节绕环，很多跑步的朋友都是膝关节异响的问题，主要还是跑步前对膝关节的热身润滑不够。此动作要领为双腿并拢，半蹲，手扶膝盖，以中线为轴做绕环。

⑦.拉伸小腿肌肉，一个腿在前，另外一个腿在后，前者脚尖勾起后者略弯曲，弯腰一手触碰前者脚尖，这个动作可预防在跑步过程中小腿抽筋。

⑧.踝关节和手腕绕环，单腿站立，另外一条腿脚尖着地，以脚尖为圆心绕环，同时双手交叉握住以手腕为圆心绕环。

跑步需要特殊的跑步鞋子，所以不要尝试在合适的跑鞋上省钱，你的普通休闲鞋或步行鞋不会使你省钱——尤其是当你打算经常跑步的时候。出于安全考虑，跑鞋真的很重要。当你的脚着地时，它们可以帮助你的身体缓冲撞击的冲击，它们也会让你跑得更舒服，甚至可能让你走得更远，而不是一双不那么舒服的鞋子这么简单。

你一旦动起来了，还需要经常检查你鞋子的破损。一般建议每500-800公里更换一次跑鞋，对于大多数人来说，如果你每周跑30公里左右，也就是两三个月的时间的。请记住，它们可能看起来很好，但这并不意味着它们没有内在的磨损。如果你的体重较重，你更应该每3个月或每500公里更换一次。

热身只需要5到10分钟左右就可以减少运动损伤的几率。从有氧运动开始，比如慢跑。热身运动你刚开始应该出汗，但不应该感到疲劳。做一些柔韧性或伸展运动。例如锻炼你的腿部、臀部、臀部和背部的肌肉——毕竟这些部位会参与到你的跑步。由于在拉伸前进行了低强度的有氧热身运动，所以你的肌肉会因温度和循环的提高而变得更柔韧不容易受伤的。

(1)、跑步时要向前看, 身体向前倾一点，这可以帮助改善你的身体平衡, 并保持在你脚的中段, 而不是脚脚跟或前面的重量。

(2)、当你跑步时，你不应该听到沉重的脚步声，这会震动你的身体。

(3)、保持臀部稳定，不要因为摇摆不定而浪费动力 - 这只会让你的速度变慢下来。

(4)、你的手臂可以用来推动你前进，弯曲90度角, 双手放松。

(5)、以有规律有节奏的深呼吸为目的，而不是浅而快的呼吸，试着每走两步就深呼吸一次。

到达终点或达到你的目标距离后，请不要跳过下一阶段的锻炼，这和跑步一样重要——冷却伸展运动。一定要伸展你的大腿、腿筋、小腿、臀部、下背部和臀部肌肉，每次拉伸15秒左右。

你的跑步实际上会受益于一个包含力量训练和其他形式的有氧运动的常规训练，它能增强你的耐力和力量。在你不跑步的时候每周进行两次肌肉强化活动。